「50代からの人生が最高に楽しい！」
「華麗に加齢を。素敵に年を重ねましょう」
みなさま ごきげんよう
イガ(@ladyigablog)です。
このブログは「華麗に加齢を」をスローガンに
素敵な年の取り方、素敵な時の重ね方をするためのちょっとしたコツをご紹介するブログです。
「食事制限してるのに全然痩せない！」ってお悩みのあなた、
20代のころと同じ量を食べてませんか？
それ、完全に「食べ過ぎ」ですよ！
今回の記事、こんな方におすすめです。
▶︎特に、「痩せたい！」「健康になりたい！」と日々がんばってる40代50代のあなた・というあなた
これを知ったら、華麗なる加齢がグンと近づきますよ
食習慣の見直しをしても痩せない。そんな私たちは実は「食べて過ぎている」のかも！
前回は、アラフォー女性たちが挑戦して、見事成功したダイエット方法についてお話をしましたね。
どちらのダイエット方法にも共通していたのは、
『食習慣の見直し』
『摂取カロリーをチェックすること』
でしたね。
で。
前回、前々回とご紹介した本を読みながら、ふと思ったんですけどね、、
もしかして、私、、、
食べ過ぎなのかも？！
思えば、自分がどれだけ日々食べてるのか、
具体的にカロリーに注目することってあまりしてきませんでした（汗）
食事チェックといえば、
見た目の量と、体感（満腹度合い）を目安に、
「食べ過ぎた～！」だの
「きょうは腹八分目くらいかも？」だの
ザックリと理解しておりました。
ただ、ふと思えば、ここ最近とんとなかったんですよね、
「お腹がぺこぺこー！！」という感覚が、ない。
お腹がグーグー鳴って空腹を感じる、
という感覚を最近感じてない。
そして、ある疑惑がよぎったんです。
もしや、
空腹を感じないまま、
なんとなく、ほぼ自動的に食べてないか？
てことは
実は食べ過ぎてないか？？
という疑惑が。
というわけで、今回はまず、
あらためて「基礎代謝」や摂取カロリーについてお伝えしてまりいますね。
痩せやすい体質のポイントは「基礎代謝」が高いこと！
ところで、「痩せやすい体質」のポイントとは、なんでしょう？
「痩せやすい体質」のポイント、
それは・・・・・・
「基礎代謝が高いこと」ですよね！
要は、基礎代謝が高ければ、
・身体のすみずみに栄養を行き渡らせることができる
・要らないものをすみやかに排出することができる
というわけで、
・脂肪を溜め込まないので「脂肪燃焼が起こりやすい」
・老廃物を溜め込まないので「便秘知らず」「冷え知らず」
基礎代謝が高い人は、痩せやすく、肌も美しく、元気で健康なわけです！
基礎代謝とは、生きていくうえで最低限必要なエネルギーのこと。
体温維持や内臓を動かすなどで使われるエネルギーのことです。
代謝とは、生命維持のために、外から取り入れたエネルギーを合成したり分解したりする化学反応のこと。新陳代謝の略です。
・代謝が悪い → エネルギーを効率よく使えない
・代謝が良い → エネルギーを効率よく使える
ちなみに、代謝には3つの種類があって、基礎代謝はその内の1つです。
詳しく説明しますね！
基礎代謝は「３つの代謝」のうちの1つ
代謝には3つの種類があります。
| ①基礎代謝量 ②身体活動量 ③食事誘発性熱産生（DIT＝Diet Induced Thermogenesis） |
ひとつひとつ解説しますね。
①基礎代謝量
安静な状態で消費されるエネルギーのことです。
呼吸をする、心臓など臓器を動かす、体温を一定に保つ、などの際に使われるので、
生命維持のため最低限必要なエネルギーとも言われます。
②身体活動量
その名の通り、日常の活動や運動で消費されるエネルギーのことです。
③食事誘発性熱産生（DIT＝Diet Induced Thermogenesis）
食事による消化・吸収で消費されるエネルギーのことです。
食事をしてる時に、汗をかいたり体がポカポカあったかくなったりしたことってありませんか？
これ、食べ物を消化・吸収するため内臓が働くことで生まれた熱が原因なんです。
３つの代謝の内、基礎代謝量は全体の６割と大半を占め！！
ちなみに、これら３つの代謝量の内訳はこんな感じです。
参照：身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
| ・基礎代謝量・・・約60% ・身体活動量・・・約30% ・食事誘発性熱産生・・・約10% |
ご覧の通り、
基礎代謝量が全体の６割と大半を占めます。
運動で使われる活動量がダントツでいちばん多いと思ってた！
意外！！
代謝が下がるとどうなる？
ちなみに、代謝は英語でいうと「メタボリズム（metabolism）」。
あれ？
どこかできいたことがあるワードですよね？
世に言われる「メタボリック・シンドローム（metabolic syndrome）」。
これって、内臓脂肪の蓄積に加え、「脂質異常」「高血糖」「高血圧」を２つ以上該当した状態のことを言います。
平たく言うと、
代謝機能がいちじるしく低下した状態、ですね。
要は、代謝が下がると、
・内臓脂肪がたまりやすくなる
・ぽっこりお腹などボディラインが崩れる
というわけで、痩せにくくなります。
その他、動脈硬化の促進、心筋梗塞や脳梗塞などの危険性が高まるなど、
ダイエットだけに留まらず、命に係わることも！
基礎代謝は加齢と共に低下する
まずは、こちらの図をご覧ください。
あれ？ 基礎代謝、10代の終わりごろからどんどん落ちてる！！
そっか。30代や40代を過ぎたら代謝が落ちるってわけじゃないんだ・・・
そうなんです。
男性は18歳ごろ、女性は15歳に基礎代謝のピークを迎えます。
あとは年をとるどとにだんだん下がっていきます。
そう。年々太りやすくなるわけです。
基礎代謝が下がる最大の要因は「加齢」
くりかえしますが、
基礎代謝は、男性は18歳くらい、女性は15歳くらい、
男女ともに10代～20代をピークに、加齢とともに下がっていきます。
その理由は、身体が成長する時期を過ぎてある程度完成すると、
身体は「維持」のエネルギー以外は必要なくなり、
また、老化が徐々に進むことで細胞の生まれ変わりのサイクルも遅くなり、筋肉量すらも減ってしまうからです。
このグラフの30代以降の箇所を囲ってみました。
女性の場合、17歳の時、約1300kcalが基礎代謝のピーク。
30代以降になると1100kcalにまで下がってるのがわかりますね！
くりかえしますが、
女性の場合、17歳の時、約1300kcalが基礎代謝のピーク。
30代以降になると1100kcalにまで下がる、と。
ということはですよ？
こうして基礎代謝は年齢を経るごとに年々低下して行くわけですから、
17歳や20歳のころと同じ食事の量を30代以降や40代以降の私たちが摂っていたら・・・
ちょっと例をあげて考えて見ましょう。
仮に、
1日の食事の摂取カロリー・・・1500kcal
自分の基礎代謝・・・1100kcal
これだった場合、
単純計算すれば、
摂取カロリ1500kcal―基礎代謝1100kcal
＝400kcal分のカロリーオーバー
そうです。
完全に「食べ過ぎ」です。
繰り返しますが、私たちの基礎代謝は、年齢を経るごとに年々低下していきます。
運動などで筋量を増やすことで多少代謝UPを担保することが可能だったとしても、何もしなければ、どんどん代謝は低下していきます。
それなのに、代謝が低下した30代以降や40代以降になっても、
比較的基礎代謝が高かった10代や20代などのころと同じ食事の量を摂っていたら、
「あきらかに食べ過ぎ」ということになりますね。
代謝を上げるために何をすればいいか？についてはこちらの記事もどうぞ！
というわけで、
「ダイエット、がんばってるのに全然やせない～！」
とお悩みのあなた。
もしかしたら、意外と「食べ過ぎ」てるかもしれません。
摂取カロリーについてノーマークだったら、一度自分が1日にどれだけ食べているか、摂取カロリーを確認することをおすすめします。
摂取カロリーのチェックなら専用アプリが便利！
「私って、一体どのくらい1日に摂取してるんだろう？」
「もしかして・・・食べ過ぎ？！」
というわけで、
早速、アプリを使って摂取カロリーをチェックしてみることにしました。
カロリーチェックをするために使ったのが、
スマホのカロリーチェックアプリ「楽々カロリー管理」です。
使い方は簡単。itunesからダウンロード（無料です）。
その後、自分の年齢や目標体重（・目標体脂肪率）を入力して設定OK。
そして、左下の「カロリー入力」をタッチして、食べたものや飲んだものの名前を検索するだけ。食品ごと・調味料ごとにすでにカロリーが算出されてるので、イチからカロリー計算する必要がありません。これは便利！
また、アプリにデータがない食品は、「直接入力」で食品名とカロリーを入力することで登録しておけます。
1日の摂取カロリーを「摂取カロリー＝基礎代謝(kcal)」にためしに設定。
朝食・昼食・夕食・間食と、食べたもの飲んだものをサクサク入力していったところ、
意外な事実が明らかになりました。
朝食をかなりしっかりめに摂った上、昼食に挑んだある日、
朝食後は、アプリの女の子の絵はこんな感じでシャンとしてたんですが・・・
昼食後、
昼食分のカロリーを入力したところ、アプリの女の子の姿に異変が！
シャンとしてた女の子が、
こんな状態に。
お腹ぽんぽこりんのポッチャリ体型に。
しかも
「カロリーオーバー!!!」の文字と注意喚起を知らせるマークが。
意外と私、
日中からはりきって「食べ過ぎ」ていたのですね（汗）
確かに、このペースで夕食も「はりきって食べて」いたら、完全にアウト。
完全にカロリーオーバーです。
そうなんです・・・
私、意外と食べ過ぎていたことが明らかになりました（汗）
こうしてカロリーチェックをすることで、見えてきたのが、
自分が「なんとなく食べていた」ということでした。
「そろそろランチの時間だから・・・」
「子供の頃から、1日3食とるの当たり前だったし・・・」
と、とりわけ「お腹がすいてるわけでもない」のに、
いつもの『習慣』からなんとなーく食べていたことが分かりました。
そう。私の場合は、
「習慣的な理由から、お腹がすいてないのに食べてた」ことから派生した食べ過ぎだったんですよね。
おなかいっぱいなのに、「そろそろ食事の時間だから」と食べてたわけです。
そりゃー、おなかは「グーッ」って鳴るわけありませんよね。
つねに「満腹」のような状態だったわけですから（汗）。
また、こうして「1日の摂取カロリー」を設定し、逐一食べたもののカロリーをチェックする習慣を始めることで、
「んっ？これを丸々1個食べたらカロリーが激上がりじゃない？」
「これの半分、いや、3分の１くらいで充分満足かも」
「そもそも、いまって私、おなか減ってる？」
「そんなに空腹じゃないよね。いまムリして食べる必要ないんじゃない？」
と言う風に、今までのように「食事の時間がきたら、また、目の前に食べ物が出てきたら、何も考えずにパクつく」という習慣から離脱。
食べる前に、「ちょっと待てよ」と自分でブレーキをかけ、
自分で自分の「体に訊く」という習慣が根付きました。
そして、こんな風に心がけるようにもなりました。
・満腹を感じたら、食べ物を残すことができる
（「食べ物を残しちゃダメ」「もったいない」という罪悪感を持たなくなりました。）
「何をやってもなかなか痩せない」
「ダイエット、がんばってるのに全然ダメ！」
とお悩みのあなた。
もしかしたら、意外と「食べ過ぎ」てるかもしれません。
いま一度、自分が1日にどれだけ食べているか、摂取カロリーを確認すること、おすすめですよ。
では、最後に、簡単にカロリー管理ができるスマホアプリもご紹介しますね。
カロリー管理ができるスマホアプリ
ちなみに、今回わたしがつかった「楽々カロリー管理」。
なんと現在サービス終了。ダウンロードができなくなってました。
というわけで、類似のアプリをいろいろ使ってみたんですが、
ダントツで使いやすかったのが、
「あすけん」のアプリです。
「あすけん」はAIの栄養士のアドバイスが受けられるダイエットサポートアプリです。
・食事の全体量を減らすわけじゃないのでストレスなく続けられる
・目的別のコースが豊富
・写真での画像解析も可能！食べるものを選ぶだけでカロリーや栄養素を自動計算
・食事管理だけじゃない。運動、体重や体脂肪も記録できる。
・摂取エネルギーやPFCバランスだけじゃなく、消費エネルギー（運動で消費したエネルギー）もチェックできる
・管理栄養士からのアドバイスを受けられる
特に、「画像解析システム」は便利です！
食べるものをスマホで写真にとって解析にかけるだけでOK!
写真から自動でカロリーやPFCバランスを計算してくれるんです。
あすけんを使ってダイエットした結果、半年のダイエットで5キロ減に成功しました。
詳しくはこちらの記事もどうぞ！
あすけんを使ってみたい方、仕様など詳しいことをお知りになりたい方は、
こちらをクリックしてください。
まとめ：20代と同じ食習慣じゃ完全に食べ過ぎ！スマホで簡単に摂取カロリーが調べられる「カロリー計算アプリ」でいま一度「摂取カロリー」チェックを。
▶︎痩せやすい体質のポイントは「基礎代謝が高い」こと
▶︎基礎代謝は、生命維持のために使われるエネルギーのこと。
▶︎３つの代謝の内、基礎代謝は6割を占める
▶︎基礎代謝は加齢とともに低下する
▶︎基礎代謝は女性なら15歳がピーク。以降は加齢とともに低下する。
▶︎そのため、10代20代の時と同じ量同じ食習慣のままでいたら「食べ過ぎ」「カロリーオーバー」で太ります！
▶︎摂取カロリーのチェックには専用のアプリが便利！
以上です。
あなたのお役に立てたらうれしいです！
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