こんにちは！イガです。
「40代、50代からが最高に楽しい！」
華麗に加齢を！美と健康を手に入れ、
「なりたい自分」でやりたいことに全力トライ！
そんな人生を生きるために最も欠かせないものは、
「健康な体づくり」です。
今回は、40代からのダイエットについてお話します。
「でもさ、40代って痩せにくいよね？
運動も食事制限もがんばってるのに体重がちっとも減らない！
それに、なんか年々体重が増えてボディラインも崩れてきてる・・・
なんで40代ってこんなに痩せないの？？」
わかるーーーー！！！
ホントやってもやっても痩せないよね・・・
でもね、40代が痩せにくいのって、明確な理由があるの！
40代になると、なかなか痩せないですよね・・・
10代20代のころは、ちょっと食べ過ぎて太っても翌日にはスルッと痩せられたのに・・・
40代からダイエットしても痩せにくい原因はズバリ、
「基礎代謝量の低下」です。
他にも、「運動不足」「食習慣を含めた生活習慣の乱れ」「ホルモンバランスの乱れ」などなど理由はあげられますが、それもひっくるめて大きな要因となるのは、やっぱりコレです。
「だったら、基礎代謝量を上げたら痩せるんじゃない？
そんな方法あるのかな？」
「もちろん！あるよ！！」
というわけで、
今回の記事では、
- 「基礎代謝」ってそもそも何か？
- 代謝を上げるために何をすればいいか？
についてお話していきます。
「ダイエットを制するには、まず敵を知ること。
これを知ったら、ダイエット成功がグンと近づきます！」
０１：代謝ってそもそも何か？
「40代は代謝が悪い」
「若者は代謝がいい」
これ、よくききますよね。
そもそも代謝とは、生命維持のために外から取り入れたエネルギーを合成したり分解したりする化学反応のこと。新陳代謝の略です。
要は、どれだけエネルギーを効率よく有効活用できるか、
・代謝が悪い → エネルギーを効率よく使えない
・代謝が良い → エネルギーを効率よく使える
ちなみに、代謝には3つの種類があって、基礎代謝はその内の1つです。
では、次に、3種類の代謝についてお話していきます。
基礎代謝は「３つの代謝」のうちの1つ
代謝には3つの種類があります。
| ①基礎代謝量 ②身体活動量 ③食事誘発性熱産生（DIT＝Diet Induced Thermogenesis） |
ひとつひとつ解説しますね。
①基礎代謝量
安静な状態で消費されるエネルギーのことです。
呼吸をする、心臓など臓器を動かす、体温を一定に保つ、などの際に使われるので、生命維持のため最低限必要なエネルギーとも言われます。
②身体活動量
その名の通り、日常の活動や運動で消費されるエネルギーのことです。
③食事誘発性熱産生（DIT＝Diet Induced Thermogenesis）
食事による消化・吸収で消費されるエネルギーのことです。
食事をしてる時に、汗をかいたり体がポカポカあったかくなったりしたことってありませんか？
これ、食べ物を消化・吸収するため内臓が働くことで生まれた熱が原因なんです。
ちなみに、これら３つの代謝量の内訳はこんな感じです。
参照：身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
| ・基礎代謝量・・・約60% ・身体活動量・・・約30% ・食事誘発性熱産生・・・約10% |
ご覧の通り、基礎代謝量が全体の６割と大半を占めます。
代謝が下がるとどうなる？
ちなみに、代謝は英語でいうと「メタボリズム（metabolism）」。
あれ？
どこかできいたことがあるワードですよね？
世に言われる「メタボリック・シンドローム（metabolic syndrome）」。
これって、内臓脂肪の蓄積に加え、「脂質異常」「高血糖」「高血圧」を２つ以上該当した状態のことを言います。
平たく言うと、代謝機能がいちじるしく低下した状態、ですね。
要は、代謝が下がると、
・内臓脂肪がたまりやすくなる
・ぽっこりお腹などボディラインが崩れる
というわけで、痩せにくくなります。
その他、動脈硬化の促進、心筋梗塞や脳梗塞などの危険性が高まるなど、
ダイエットだけに留まらず、命に係わることも！
とはいえ、基礎代謝が下がるのは40代からじゃない！
まずは、こちらの図をご覧ください。
参照：加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
基礎代謝が下がるのは、40代からじゃないんです！
男性は18歳ごろ、女性は15歳に基礎代謝のピークを迎えます。
あとは年をとるどとにだんだん下がっていきます。
そう。年々太りやすくなるわけです。
基礎代謝が下がる最大の要因は「加齢」というわけです。
０２：代謝を上げるために何をすればいいか？
代謝を上げるためにすべきことは、
①たんぱく質多めの食事
②1日1.5リットル～2リットルの水分摂取
ほか、運動や生活習慣の見直しなども必要ですが、まずはこの２点が最重要です！
なぜ運動じゃなく、食事や水分摂取などの見直しが優先なのかというと、こちらをご覧ください。
参照：加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
この図で分かることは、
・臓器での代謝量が圧倒的に高い
・脂肪組織の代謝率は低め
・骨格筋の代謝量は、臓器よりも低いけど、脂肪組織よりも高い
ということは、
代謝量が高い内臓機能を高めることが大事、というのが分かりますね。
正しい食習慣こそがダイエット成功のカギなんです！
繰り返しますが、代謝を上げるためにすべきことは、
①たんぱく質多めの食事
②1日1.5リットル～2リットルの水分摂取
です。
では、それぞれ詳しく解説してまいりますね。
①たんぱく質多めの食事
「たんぱく質多め、って1日にどのくらいとればいいの？」
「あなたの体重（kg）×1.2＝たんぱく質の必要量（g）で算出できるよ！
ただし、身長・体重・年齢・性別、日々の活動量や目的によって数値が変わるよ」
ごく簡単な計算式で算出すると、
| 「活動量・運動量は平均的」「減量目的」の場合、 →体重(kg)×1.2 「活動量・運動量はやや多め」「減量目的」の場合、 →体重(kg)×1.6～2.0 |
たとえば、体重60㎏の人の場合のたんぱく質必要量は、
「活動量・運動量は平均的」「減量目的」なら
→体重60kg×1.2＝72ｇ
「活動量・運動量はやや多め」「減量目的」なら、
→体重(kg)×1.6～2.0＝120ｇ
「なるほどね。でも、なんでたんぱく質を多くとることがダイエットにとって大事なの？」
「積極的なたんぱく質摂取は、いいことづくめだよ！」
たんぱく質といえば、筋肉を作る材料になることで知られてますね。
さらにいえば、たんぱく質はダイエットの面でこんな効果をもたらしてくれます。
| ・体脂肪を減らす ・筋肉量が減るのを防止する ・基礎代謝の低下を防止する ・免疫力を保つ ・アンチエイジング ・やる気や集中力の向上 |
これまで解説してきましたが、
消費エネルギーの大半を占めるのが基礎代謝量です。
この基礎代謝量は筋肉量の影響を受けやすく、
筋肉量が多ければ多いほど、基礎代謝量が高くなります。
要は、ダイエット成功のカギは、
筋肉量を増やす or 筋肉量を減らさないよう維持する
これに尽きます。
ただし、たんぱく質の必要摂取量は、
・身長
・体重
・年齢
・性別
・日々の活動量
・目的（減量？増量？維持？）
以上によって数値がかわってきます。
「たんぱく質は大事なのね。
でも、もう少し簡単に数字を割り出せたらいいんだけど・・・」
「そんなあなたに朗報。
たんぱく質の必要量を自動で算出してくれるツールがあるよ！」
ご自分のたんぱく質必要量を詳しく知りたい方は、
こちらの自動計算ツールをご利用ください！
たんぱく質の必要量だけじゃなく、脂質や炭水化物の必要量や、
摂取可能カロリーなんかも知ることができますよ。
②1日1.5リットル～2リットルの水分摂取
「ダイエットには、適切な水分摂取が必須！」
「1日1.5～２リットルの水分摂取を！」
なんて言われますね。
なぜ水分摂取が必要か分かりますか？
そもそも、私たちの体の約60％は水で出来ています。
体内に取り込んだ水分を使って代謝を繰り返し、
必要な水分を体内で吸収したり、不要分を体外へ排出したりとつねに循環を繰り返しています。
参照：水の科学「出ていく水ととりこむ水」 水大事典 サントリーのエコ活 サントリー
ちなみに、体外に排出される水分は、
・尿と糞便・・・約64％（約1300ml）
・皮膚からの蒸発・・・約20％（約600ml）
・呼吸での排出・・・約16％（約400ml）
合計約2300mlの水分が1日で体外に排出されることになります。
※参照：日本人の食事摂取基準（2020 年版）（厚生労働省）
出ていったら出ていきっぱなしじゃマズイですよね。
水分不足で脱水症状になってしまいますから。
排出した分の補いとして、私たちは食べ物から水分を摂ります。
さらに、摂った食べ物を分解し、エネルギーに変える化学反応の過程で水分、代謝水（燃焼水）が生まれます。
他、足りない分は、飲み水で補えばOKです。
・飲み物・・・約52％（約1500ml）
・食事・・・約34％（約600ml）
・代謝水・・・約14％（約200ml）
これで合計約2300mlの水分を取り戻せる形になりますね。
※参照：日本人の食事摂取基準（2020 年版）（厚生労働省）
それにしても、こうして眺めてみると、
意外と食事（食べ物）からの水分摂取量って少ないんですよね・・・
だからこそ、1日に1.5～2.0リットルの飲みものからの水分摂取！
飲み物から積極的に水分を摂ることが大事になるんです。
「分かった！じゃあ、早速1リットル一気飲みするね！」
「ちょっと待って！
体が一度に吸収できる水分量がいくつか知ってる？」
頑張ってイッキに1.5リットルとか大量に飲んじゃだめですよ！
体が一度に吸収できる水分量は、コップ1杯程度の150～250ml。
イッキに大量に飲んでも、吸収しきれなかった分は尿として排出されてしまいます。
水分摂取は、少量を小分けにして飲むのがポイント。
1回の量をコップ1杯として、1日に6～8回に分けて飲みましょう。
・起床後に
・3度の食事（朝食・昼食・夕食）で
・入浴前後に
・就寝前に
・スポーツをするときに
こんな風にこまめに水を飲むことで、水分不足を防止、
また水分の急な大量摂取で体に負担をかけることなく、
ダイエットはもちろん、健康維持に役立てることができるんです！
「さらに補足するね。
1日に必要になる水分摂取量は、年齢や体重で変わってくるよ」！
厚生労働省が提唱する、1日に必要な水分量の計算方法は、
体重(kg)×年齢別必要量(ml)＝必要水分量
たとえば、40歳で体重60㎏の人の、必要水分量は、
→体重60kg×年齢別必要量35ml＝2100ml（2.1リットル）
こんな感じです。
体重と年齢別必要量を当てはめて、
ご自分の必要水分量を計算してみてくださいね！
０４：まとめ：40代からのダイエット「なんで痩せないの？！」その理由とダイエット成功の秘訣
| ・40代からのダイエットが痩せにくい最大の原因は、加齢からくる基礎代謝の低下 ・代謝には3種類ある ・内、基礎代謝量は全体の6割を占める ・基礎代謝が下がると、痩せにくくなる ・基礎代謝は、加齢とともにどんどん下がっていく ・代謝を上げるために必要なのは、 ①たんぱく質多めの食事 ②1日1.5リットル～2リットルの水分摂取 |
まずはここから心がけてやってみてくださいね！