ナッツはダイエットや美肌に最強!50代女性に最適のナッツ類、1日の適量、ナッツに合うものをご紹介

ダイエット

「50代からの人生が最高に楽しい!」

「華麗に華麗を。素敵に年を重ねましょう」

イガ
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みなさま ごきげんよう 
イガ(@ladyigablog)です。

このブログは「華麗に加齢を」をスローガンに
素敵な年の取り方、素敵な時の重ね方をするためのちょっとしたコツをご紹介するブログです。

ダイエット中だけど、間食したいし小腹を満たしたい!
でも、お菓子やパンだとどう考えても太るし、40代後半以降は生活習慣病や病気のリスクが心配・・・間食をするなら、太りづらくて体にも良いものを選ばなきゃだよね。

イガ
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そんな人には、ダイエットにも美容にもアンチエイジングにも有効な栄養満点のナッツがおすすめ!!

確かに、モデルや女優さんとかキレイな人はナッツ食べてるよね。

けど、どのくらい食べたらいいのかな。ていうか、ナッツって脂質類だよね。カロリー高いんじゃない??

ナッツは栄養価が高くて、ダイエット中の間食にも美容にも最適!
これ、今となっては女性だけじゃなく、男性にもすっかり浸透してますよね。

でも、

・ナッツにそもそもどんな栄養があるのか
・ナッツは脂質類だから実は高カロリーじゃないのか
・そもそも1日の適量ってどのくらいなのか

これ、意外と知られてないんですよね。
さらには、

イガ
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30代、40代、50代、60代、それぞれの年代別に「摂った方がいいナッツの種類」は違うんです。

知ってました?
ご自身の年齢にとってどのナッツを摂るべきか。
または、
痩せたい、美肌になりたい、アンチエイジングのため、健康のため、などなど目的によって摂るべきナッツは違ってきます。

イガ
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今回の記事、こんな方におすすめです。

ダイエット中の40代以降~50代女性のあなた
ダイエット中だけどおやつを食べたいあなた
できるだけ太らないおやつ、体にいい間食を摂りたいあなた
イガ
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これを知ったら、華麗なる加齢がグンと近づきますよ

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ダイエットや美肌に最適!最強おやつはナッツ一択

イガ
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まずは、ナッツの豊富すぎる栄養成分からお話しますね。

ナッツは良質で体に良い脂質が豊富!

確かに、ナッツ類は脂質類に含まれます。
ですが、ナッツ類に含まれる脂肪は植物性なんです。
中でも注目されているのはオメガ3脂肪酸!

「オメガ」とは?オメガ3・6・9の特徴と上手な摂り方 | Oil Style | 日清オイリオ オンラインショップ

そもそも、脂肪酸の役割は、

・体のエネルギー源
・体の組織を正常に機能させる

特に、不飽和脂肪酸である「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」は健康に良い油として知られていますね。

オメガ9は体内で作られますが、オメガ3とオメガ6は体内で作られないので、食べ物などから摂る必要がある脂肪酸です。

▶︎オメガ3(成人で1.6~2.2g/日)
α-リノレン酸・・・アマニ油、えごま油など
EPA・DHA・・・サバやイワシなど

▶︎オメガ6(成人で8~11g/日)
リノール酸・・・サラダ油(グレープシードオイル、コーン油など)、ごま油など

▶︎オメガ9(厚労省では策定されていません)
オレイン酸・・・オリーブオイル、ひまわり油、べに花油、なたね油(キャノーラ油)、マカダミアナッツオイルなど

イガ
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オメガ3、オメガ6、オメガ9は健康に良い油なんです。さらにいうと美味しい!適量を摂る分には問題がないですよ。

ちなみに、ナッツ類だとこんな感じです!

アーモンド・・・オレイン酸、リノール酸が豊富
くるみ・・・α‐リノレン酸が豊富
ピスタチオ・・・オレイン酸・リノール酸が豊富
マカダミアナッツ・・・オレイン酸が豊富

さらに、ナッツ類に含まれるオメガ3脂肪酸の働きは、

・善玉コレステロールを増やす
・悪玉コレステロールを減らす

なので、40代、50代以降でリスクがグンと上がると言われる動脈硬化や高血圧、心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病予防や改善にも役立つといわれていますよ。

ナッツは食物繊維が豊富!

食物繊維の効能は、
・便秘改善
・血糖値をあげすぎない
・腹持ちがいい

特に食物繊維が多く含まれているナッツ類は、アーモンド、マカダミアナッツなど。

アーモンドに含まれる食物繊維は、ゴボウの約2倍、玄米の約7倍の食物繊維
さらには、アーモンドに多く含まれるオレイン酸は便の通りをスムーズにしやすく、便秘改善にも効果的と言われてます。

さらには、脂質代謝を促進するビタミンB2 はナッツ類でアーモンドはトップ
よく噛んで食べることで満腹感を得られやすく、減量やサイズダウンにも有効と言われてますね。

マカダミアナッツにもオレイン酸が豊富
ちなみにオレイン酸は小腸で消化吸収されにくく大腸に届きやすいことから、腸の運動を促進してくれます。
また、便を柔らかくするマグネシウムデトックス効果が期待できるセレン(セレニウム)も豊富です。

ナッツの効果・効能

イガ
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代表的なナッツ類の効果・効能についてご紹介します!

アーモンドの作用

▶︎アンチエイジング、生活習慣病予防
▶︎便秘解消
主成分はオレイン酸、リノール酸。
若返りビタミンといわれるビタミンEが豊富。
その他、ポリフェノール、カルシウム・鉄分・マグネシウム・亜鉛などのミネラル、食物繊維などが豊富

くるみの作用

▶︎アンチエイジング
▶︎冷え改善、血流改善
▶︎脳機能や記憶力の向上に有効、認知症予防にも
オメガ3脂肪酸の含有量はナッツ中でトップ!
α‐リノレン酸を多く含む。
その他、ポリフェノール、フラボノイド、ビタミンEなどの抗酸化物質、神経伝達物質の原料となるコリン、また、神経伝達物質の生成に必要なトリプトファンなどが豊富。

マカダミアナッツの作用

▶︎美肌効果
▶︎便秘解消、デトックス効果
「血行促進」「新陳代謝UP」に効果のある不飽和脂肪酸、パルミトオレイン酸が豊富。
その他、マグネシウム、セレン(セレニウム)、食物繊維なども豊富。

カシューナッツの作用

▶︎骨粗しょう症予防
▶︎疲労回復
▶︎ホルモンバランスの調整
▶︎抜け毛防止
疲労回復に効果のあるビタミンB1が豊富。
脱毛・薄毛予防、ホルモンバランスを整える効果のある亜鉛の含有量がナッツ中トップ!
骨を強くするビタミンK、銅、マグネシウム、鉄などが豊富。

ピーナッツの作用

▶︎コレステロールの上昇を抑制
▶︎メタボ予防
食べやすさナンバーワン!
炭水化物・脂質・たんぱく質など三大栄養素、ビタミンやミネラルなどがバランスよく含まれてる。
α-リノレン酸・リノール酸・パルミチン酸が多く含まれており、コレステロールの上昇を抑え、メタボ予防効果も
※カロリーは高め!素焼きや無塩のものがおすすめ

ピスタチオの作用

▶︎栄養補給
▶︎眼精疲労や眼病予防
良質なたんぱく質、オレイン酸・リノール酸、カリウム・鉄・銅などのミネラル、ビタミンB群やβ-カロテン、ルテインやゼアキサンチンが豊富

ヘーゼルナッツの作用

▶︎美肌効果
▶︎アンチエイジング効果
ビタミンやミネラルが豊富。エイジング効果が期待。
ポリフェノールが多く含まれており、しわ・シミ対策などにも有効。
ヘーゼルナッツは、アーモンドやカシューナッツと並ぶ世界三大ナッツのひとつ。
スイーツの材料として使われることが多い食材

ひまわりの種の作用

▶︎アンチエイジング
▶︎貧血予防
抗酸化作用が期待できるビタミンEや、貧血予防に繋がる鉄分が豊富

かぼちゃの種の作用

▶︎ダイエット効果
▶︎美肌効果
▶︎貧血予防
リノール酸やαリノレン酸などの良質な脂肪分や、鉄やカルシウムなど多くのミネラルが豊富
漢方でもよくつかわれる

ナッツすごい!

イガ
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そうなの。まさに天然の美容サプリとも言われるナッツ類。
次に、特に50代女性におすすめなナッツ類を紹介しますね。

特に50代女性に最適なナッツ

創業60年、ミックスナッツやドライフルーツの卸販売で有名な小島屋さん。
そんな小島屋さん、栄養分野のプロフェッショナル、実践女子大学食生活科学科教授の澤山茂先生と一緒に「年代別のミックスナッツ」を作ったんです!

30代、40代、50代、60代・・・
加齢やライフステージの変化によって、体も変わるし、体のお悩みや病気のリスクも変わるもんね

イガ
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そんな年代別のミックスナッツを手がけた小島屋さんと澤山先生が語る50代・60代の女性の課題は・・・

「骨の強化(骨粗しょう症予防)」
「ホルモンバランスの調整」
「ナトリウム(塩分)の摂りすぎ防止」

その上で、50代・60代の女性がナッツ類で摂るべき栄養素は、

カルシウム(骨の強化、ホルモンバランスの調整)
マグネシウム(カルシウムの作用を促進する)
ビタミンE(抗酸化作用・アンチエイジング効果)
不飽和脂肪酸(抗酸化作用・アンチエイジング効果)

イガ
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これをふまえ、年代別のミックスナッツを手がけた小島屋さんと澤山先生がおすすめする50代・60代の女性が摂るべきナッツ類はコレです!

【50‐60代女性におすすめのナッツ類】

▶︎アーモンドなど ・・・カルシウムが豊富
▶︎松の実、カボチャの種など ・・・マグネシウムが豊富
▶︎アーモンド、ヘーゼルナッツなど ・・・ビタミンEが豊富
▶︎くるみなど・・・不飽和脂肪酸が豊富

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あわせて、50‐60代といえば、体力が落ちやすく、高血圧などのリスクも高まりやすい年代ですよね。

その上で、体力増進や生活習慣病予防のため、50代・60代の女性がナッツ類で摂るべき栄養素は、

ビタミンB1(疲労回復)
亜鉛(脱毛・薄毛予防、ホルモンバランスの調整)
カリウム(高血圧や心筋梗塞など生活習慣病の予防)
ビタミンB群(栄養補給、眼病予防)

【体力増進や生活習慣病予防のため、50代・60代の女性がナッツ類で摂るべきナッツ類】


▶︎カシューナッツ 
など・・・ビタミンB1が豊富
▶︎カボチャの種 
など・・・亜鉛が豊富
▶︎カシューナッツ、ピーカンナッツ、ピスタチオ 
など・・・カリウムが豊富
▶︎ピスタチオ 
など・・・ビタミンB群が豊富

参考記事:
50-60代女性向けミックスナッツ | ドライフルーツとナッツの専門店 上野アメ横 小島屋

1日のナッツの適量は?

そんな栄養価の高いナッツ類。
栄養たっぷりだからって、いくらでも食べてOK!というわけじゃないですよ。
1日に摂るべきナッツ類の適量は、

約25~30g
です。

1日に摂るべきナッツ類の適量は、
片手の手のひらに軽く乗るくらいの量
ですね。

イガ
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ちなみにナッツの種類によって実は適量が違うんです。
アーモンドだと25~30粒、カシューナッツだと10粒くらいとか。
ただ、そこまで細かく規定すると食べるのが面倒くさくなりますよね。なので、ざっくり「片手の手のひらに軽く乗るくらいの量」でOK!
食べ過ぎに注意すればOKですよ。

ナッツと一緒にどうぞ。ダイエットにもアンチエイジングにも期待できるナッツの最強お供はコレ!

イガ
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ダイエットにも、美容にも、アンチエイジングにも、多方面で期待できるナッツのお供をご紹介しますね。

ナッツと一緒に是非取りたいのが

・ブロッコリー
・コーヒー
・チーズ

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ブロッコリーは栄養満点!その効果は・・・

・抗酸化作用
・免疫力UP
・解毒作用
・便秘の予防

ビタミンや葉酸も豊富なので風邪予防にも最適
さらには、適度な硬さがあることから、必然的に「よく噛んで食べる」必要があるので、満腹感を感じやすく食べ過ぎ防止にも有効ですよ!

コーヒーの栄養素といえば、
アンチエイジング作用で知られるコーヒーポリフェノール、
コーヒークロロゲン酸
です。
しかも、抗酸化作用だけじゃないんです。それは・・・

脂肪分解の促進と、脂肪吸収の抑制です。

コーヒークロロゲン酸が脂肪分解酵素リパーゼの働きを強力にブロック、脂肪をどんどん分解し、同時に脂肪が体内に吸収されるのを防いでくれるんです。

ちなみに、コーヒーを飲むなら「食後」が最適。
食後にコーヒーを飲むことで、血糖値を抑制するホルモンGLP-1を増やすことができます。

そう。食後のコーヒーは、血糖値の急激な上昇を抑制してくれるので、食べ過ぎ防止に効果的なんです。

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ナッツとチーズの相性も最高です!

ナッツと同じく、栄養価が高くダイエット中の間食にもおすすめなのがチーズ。
チーズはたんぱく質が豊富で糖質の含有量が少ないので、ダイエットや糖質制限中でも比較的食べやすい食材ですね。

ちなみにチーズは脂質も多く含まれています。
ただ、チーズの脂質の構成要素は「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」。
これらの脂肪酸は脂肪の蓄積を抑える効果があると言われてます。

プロセスチーズは、約23%がたんぱく質の食材。
糖質を抑えながら不足しがちなたんぱく質を補うことができますよ。

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ちなみに、成城石井の商品で、素焼きナッツとチーズが一緒に入ったこんな商品がありますよ。


ネットで買えるおすすめナッツをご紹介!

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インターネット上で買えるおすすめナッツをご紹介しますね
まずはこちら!
特筆すべきは、「年代別ミックスナッツ」という点!
30代、40代、50代、60代・・・それぞれの年代ならではの体の変化やお悩みをもとに、食と栄養分野のプロフェッショナル、実践女子大学食生活科学科教授の澤山茂先生と店主さん、さらには澤山先生のゼミ生もまじえて一緒に考えて作った商品なんです。


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こちらは大容量の850g!1日の適量が約25gなので約1ケ月分ですね。
おなじみのアーモンド、くるみ、ピーナッツ、カシューナッツのほか、不飽和脂肪酸やカリウムが多く含まれる「ピーカンナッツ」も入ってるのがうれしいですね!


イガ
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こちらも大容量。なんと1kg!

生くるみ、素焼きカシュー、素焼きアーモンド 素焼きマカダミアの4種類。さらには、脱酸素剤を使用した密封状態の真空パックで届くので、美味しさそのまま楽しめますね。

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ミックスナッツのお供のコーヒーならこれ!
ロクメイ珈琲さんのお試しドリップパックセットパッケージがカワイイです。ドリップパックだけじゃなく、シングルオリジンやオリジナルブレンドのコーヒー豆、カフェインレスコーヒー、スイーツやギフトセットなど品揃えもかなり豊富です。

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お次は、アメリカで最も古い歴史を持つことから「コーヒーの王様」ともいわれる1864年創業の老舗コーヒー、ライオンコーヒーから。豆タイプ・粉タイプから選べるのもうれしいです。カフェインレスのディカフェ、バニラやナッツの香りや味も楽しめるフレーバーコーヒー、世界3大ブランドの1つであるコナコーヒー、さらには、抗酸化成分配合でアンチエイジングにも期待ができるアンチオキシダントコーヒーも!!

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何はなくとも大容量!!量重視!という方には、澤井珈琲さんがおすすめ。
1袋500gの4袋セットで3千円を切るリーズナブルさが特徴です。

まとめ:ナッツはダイエットや美肌に最強!50代女性に最適のナッツ類、1日の適量、ナッツに合うもの

▶︎ダイエットや美肌に最適!最強おやつはナッツ一択
▶︎ナッツは良質で体に良い脂質が豊富!
▶︎ナッツは食物繊維が豊富!
▶︎特に50代女性に最適なナッツは「アーモンド」「くるみ」「松の実」「カボチャの種」「ヘーゼルナッツ」
▶︎体力増進や生活習慣病予防なら、「カシューナッツ」「ピーカンナッツ」「ピスタチオ」もおすすめ
▶︎1日のナッツの適量は、「片手の手のひらに軽く乗るくらいの量
▶︎ダイエットにもアンチエイジングにも期待できるナッツの最強お供は「ブロッコリー」「コーヒー」「チーズ」
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以上です。

あなたのお役に立てたらうれしいです!

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