【太りやすい40代50代女性必読】食べ過ぎた後にやるべき３つのこと！絶食や断食は逆効果！食べ過ぎ後の正しい対処法。

「50代からの人生が最高に楽しい！」

「華麗に加齢を。素敵に年を重ねましょう」

このブログは「華麗に加齢を」をスローガンに
素敵な年の取り方、素敵な時の重ね方をするためのちょっとしたコツをご紹介するブログです。

飲み会や外食で食べ過ぎた翌日は
「食べる量を減らして調節しましょう」
「お腹がすくまで食べないようにしましょう」
とよく言われますよね。

でもこれ
アウトなんです。

食べ過ぎが原因で太るのを防ぐため、
食べ過ぎた後の正しい対処法が大事！

食べ過ぎた後こそ
「しっかり食べること」
「いいものを食べること」
その理由や、
食べ過ぎた後の正しい対処法を今回はお伝えしますね。

食べ過ぎた翌日の「食事抜き」が肥満を加速させる理由

確かに、食べ過ぎたら
食べ過ぎた分、その後に体重は増えます。
代謝が良くて痩せやすい10代20代ならまだしも
太りやすく痩せにくい私たち40代50代ならなおのこと！

食べ過ぎたら、
翌日、
体重が増えてます。

だからといって、
「食べない」ことで
帳尻を合わせようとするのは
とんでもない愚策です。

むしろ
「食べない」ことで、
ますます太ります。
ますます太りやすく痩せにくい体が出来上がってしまいます。

「食べない時間」が脂肪を蓄え、太りやすい体をつくる

その理由は・・・
私たちの体の仕組みにあります。

私たちの体は、摂取カロリーが基礎代謝を下回った状態、
食べ物や水分などが絶たれたいわゆる「飢餓状態」になると、
生命活動を維持し、
要は「生きていく」ため、
基礎代謝とエネルギー消費を抑え、
餓死から逃れようとする防衛反応が起こります。

そんな飢餓状態になった私たちの体では、
生命活動維持のため、
以下のことが起こります。

・筋肉を分解してエネルギーに変える（＝筋肉量の低下）
・脂肪分解を抑制、脂肪をため込んでエネルギーに変える（＝体脂肪の蓄積）

飢餓状態になると、
手っ取り早くエネルギー源となる「糖（糖質）」を使います。
エネルギー源として使う順番は、
糖→脂肪→タンパク質

ちなみに、糖は、肝臓や骨格筋、血中に多く存在し、
主に、肝臓や骨格筋で貯蔵、保管されています。
飢餓状態になると、肝臓や骨格筋に貯蔵されてた糖を分解するわけです。

確かに、脂肪（脂質）も糖やたんぱく質と同じくエネルギー源の一種。
なんですが・・・

先ほどもお伝えした通り、
エネルギー源として使う順番は、
糖→脂肪→タンパク質

脂肪（脂質）は、
糖によるエネルギーが絶たれた場合の最後の砦（貯蔵エネルギー）となるため、
脂肪（脂質）がエネルギーとして使われるのはかなり先の話。

それどころか、
生命活動維持のため、
脂肪は積極的に貯蔵されます。

いざという時のための、
最後のエネルギー源として
脂肪を蓄えておく、というわけです。

これが、
食べないダイエットをすると、
筋肉が痩せる、
体脂肪が増える
そのカラクリです。

空腹時間が長ければ長いほど、食べ過ぎやすく、太りやすくなる

さらにいうとですね
空腹時間が長いことで、次に危惧されるのが
次にとる食事の時に起こりやすい
・ドカ食い
・早食い
です。
これがまた太る原因になり得ます。

空腹時間が長ければ長いほど
その分、血糖値は下がりやすくなります。
そして、問題は次にとる食事の時です。
空腹を満たすために
ドカ食い・早食いになりやすくなります。
空腹後の食事は、急激な血糖値の上昇も起こりやすいです。

血糖値が急激に上がったり下がったりすることで
ホルモンが乱れやすくなり、
眠気、イライラ、集中力の低下など
さまざまなトラブルが体の不調となってあらわれます

それだけじゃないですよ。
グルコーススパイクによって
血糖値が急激に上がると、
体内にエネルギーを蓄える働きが活発になるため、
脂肪をエネルギーとして蓄えやすくなり、
つまりは太ります。太りやすくなります。

さらには、
血糖値が急激な上げ下げにより
満腹や空腹のサインが正しく発令されにくくなります。

まとめますと・・・

中でも、食べ過ぎに注意したいのが
「脂質」
「塩分」
です

太る要因は糖質よりも「塩分」「脂質」

私たちはまだまだ「塩分過多」なんです

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(20年版)」による、
国が推奨する食塩摂取量は、
成人男性：1日7.5g未満
成人女性：1日6.5g未満

減塩を謳った商品が市場に増えたり、
健康のために「減塩」が声高に叫ばれたりするようになりましたが、
それでも、
日本では塩分の摂取がまだまだ多いのが実情。

厚生労働省平成30年『国民健康・栄養調査』によると、
日本人の1日あたりの平均塩分摂取量は
成人男性：1日11g
成人女性：1日9.3g

高血圧や動脈硬化、心筋梗塞などさまざまな生活習慣病予防のため、
欧米のいくつかの国では、一般の人にも食塩摂取量を6g未満を推奨。
世界保健機関（WHO）でも、すべての成人の減塩目標を5gに。

その理由は、
塩分には「食欲増進」効果があるから。
さらにいうと
塩分に脂質が加わると、
より一層、食欲を高める危険性があることで知られてます。

「塩分＋脂質のコンボは食べ過ぎを引き起こす」を実証した実験

「塩分と脂質のコンボは、食べ過ぎを助長する」
「ダイエットをしたい方や減量したい方は
塩分と脂肪の多い食事はさけるべき」
これを実証した実験がありました。
オーストラリアのディーキン大学で行われた実験です。

というわけで
この実験で分かったことは・・・

というわけで、
塩分と脂質とがあわさった食べ物は
食欲増進しやすく、
「もっと食べたい！」
「もっとたくさん食べたい！」
になりやすいんです。

参照記事：
・食塩と脂肪の多い食事が｢食欲亢進｣を引き起こす　高血圧と肥満を予防 | ニュース | 保健指導リソースガイド
・Fat and salt combined is a toxic mix for our health and waistlines(2016年3月10日 ディーキン大学)

食べ過ぎた時の正しい対処法

食べ過ぎた時の対処法
やることは大きく３つ！

1つ1つ解説していきますね。

摂り過ぎた分を出す

繰り返しますが、食べ過ぎた翌日は食べ過ぎた分、確実に体重が増えます。
でも、たった1日程度でデブが確定するわけじゃないです！

お相撲さんのように、
「過剰に大量に食べる習慣」「食べ過ぎ」を毎日続けるとしたら
確実に体が変わるし、太ります。

でも、たった1日の食べ過ぎ程度では
さほど影響することはないです。

大事なのは、
食べ過ぎた後のリカバリー！

確かに、食べ過ぎた分、体重が増えます。
では、その増えた分って
一体何だと思いますか？

食べ過ぎで増えた体重、
その多くは
水分です。
糖質・脂質・塩分などの摂取過多によって過剰に体内に増えた水分です。

そのため、
食事として積極的に摂りたいのが、

いいものをしっかり食べる（食事を抜かない）

「夕べは食べ過ぎたから・・・」と
朝食を抜いたり、
食事量を極端に減らしたりする方も少なくないと思います。
実際、いろんな本やネットでもそう謳っている方もたくさんいますよね。

ですが、
「食べ過ぎた」からと
絶食や断食など
「食べない」はアウトです。

前述の通り、
食べない時間が長ければ長いほど
空腹の時間が長ければ長いほど
脂肪を蓄えやすく、
太りやすい体をつくることになります。
また、空腹のあまり、
次の食事で「ドカ食い」する危険性大！

食べ過ぎた後も、ちゃんと食事をしましょう。
必要なものを栄養にかえ、
余分なものはすみやかに排出できるよう、
しっかり食事をとりましょう。

その理由は前述と同じ。

食べない時間が長くなり、
空腹の時間が長く続くことになり、
結果、脂肪を蓄えやすく、
太りやすい体をつくることになります。

運動をする

食べ過ぎで摂り過ぎた分を、
摂り過ぎた水分を
体外へ排出するのを促すためにも
運動しましょう！

ウォーキングやヨガ、水泳など
有酸素運動で得られる効果は
・体脂肪の燃焼
・持久力UP
・呼吸循環器系の機能の向上
・生活習慣病の原因を予防・改善

筋トレや加圧トレーニングなど
無酸素運動で得られる効果は
・基礎代謝UP
・筋力UP・筋肉量UP
・ボディメイク（部分痩せ、部分的なバルクアップが可能）

こうして
有酸素運動、無酸素運動と効果を比べてみると
「体脂肪燃焼に効果があるんだから、
食べ過ぎ解消には
有酸素運動一択でしょ！」
と思いますよね。

確かに、脂肪燃焼に効果があるのは有酸素運動です。
でも、
「筋トレ」が断然おすすめです。

筋トレを行うことで、
より体脂肪が燃えやすい状態をつくることができます。

筋トレなどの無酸素運動を行なうと、
脳から成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンの作用は、
「骨や筋肉の成長促進」
「傷ついた筋肉の回復促進」
だけじゃなく、
脂肪細胞に含まれるホルモン感受性リパーゼを活性化し、
中性脂肪の分解を促す強い作用があるんです。

エネルギー燃焼の仕組み的には、
脂肪（体脂肪）燃焼には有酸素運動がおすすめですが、
筋トレをすることでより脂肪燃焼が促されるというわけです。

参照記事：
・【ザ・きんにくTV　2nd#113】食べ過ぎても大丈夫。するべき事4選です。ダイエットや筋トレをしていない人も必見です。
・塩分をカラダの外に排出してくれる【カリウム】 | あすけんダイエット
・肥満予防に効果あり！【食物繊維】 | あすけんダイエット

40代からのダイエットで体脂肪を燃やす運動とは？　ヨガor筋トレ？有酸素or無酸素？どっちが痩せる？一緒にやるときの順番は？

ちなみに「腹八分目」の目安は？

食べ過ぎ防止のためにも
「食事は腹八分目で！」
ってよく言われますよね。

でも、
「腹八分目」って
そもそも何でしょう？

「何をやっても痩せないのは脳の使い方をまちがえていたから」の著者で
精神科医、メディカル＆ライフサポートコーチ研究会代表・奥田弘美先生は
腹八分目について、以下のように定義しています。

腹八分目とは
「まだ食べられるけど、空腹ではない」と感じたとき。

「腹八分目の食事量は、性別や年齢、体型、その日の運動量などによっても変わります。そのため、自分にとっての「腹八分目」は、目の前にある食事の分量では量れません。
では、何を目安に「腹八分目」を判断すればよいのでしょうか？　
20分ほどかけて食事をしていると、血糖値が上がり、脳から「そろそろ空腹じゃなくなったよ」というサインが出されます。お腹はパンパンではないけど、心地よく「食べた感」がある……これが「腹八分目」の合図です。「腹八分目」は食べた量ではなく、脳の出すサインを逃さずキャッチして、判断するようにしましょう。

引用：あなたの「腹八分目」はどこ？　満腹感の判断の目安は●●だった！｜「マイナビウーマン」

「全体の８割を食べ終えた時」が腹八分目ではないし、
「お腹がパンパン！お腹いっぱい」と感じたときにはもう手遅れ！
もうすでに食べ過ぎです！

「まだ食べられるけど、空腹ではない」と感じたとき。
それが腹八分目。
それが食事のやめどきです。

まとめ：【太りやすい40代50代女性必読】食べ過ぎた後にやるべき３つのこと！絶食や断食は逆効果！食べ過ぎ後の正しい対処法。