こんにちは！イガです。
「40代、50代からが最高に楽しい！」
華麗に加齢を！美と健康を手に入れ、
「なりたい自分」でやりたいことに全力トライ！
そんな人生を生きるために最も欠かせないものは、
「健康な体づくり」
今回は、人気モデルのSHIHOさんが産後に実践、2ヶ月で10k減に成功したことでも話題になった
「腸腰筋エクササイズ」について！
ご存じですか？
ぽっこりお腹＆背中の肉撃退、
引き締まったウエストラインや形のいいヒップラインをつくるには
「腸腰筋」を鍛えることが効果的なんです！
というわけで、
今回の記事では、
- 腸腰筋とは？
- 腸腰筋が衰えるとこうなる！
- あなたは大丈夫？ 腸腰筋の衰え度チェック方法！
- まずはここから！日常の何気ない動作から出来る「プチ腸腰筋エクササイズ」
- 腸腰筋を柔らかくするストレッチ
- 腸腰筋を鍛える筋トレ
についてお話していきます。
「これを知ったら、ダイエット成功がグンと近づきます！」
その前に、40代のSHIHOさんの近影にプレイバック！
アラサー、アラフォーになっても、妻になり母になり、出産、育児を経験しても、
ますます美しさとヘルシーさに磨きがかかる人気モデル、SHIHOさん。
そんなSHIHOさん、2011年に第一子出産後に「腸腰筋エクササイズ」なるものを実践。
その結果、
たった2ヶ月で10kgのダイエットに成功、したことでも話題になりましたね！
※「腸腰筋エクササイズ」実践後のSHIHOさん。
さらに・・・2017年で41歳のSHIHOさん。
2017年4月には、自身のインスタグラムで水着姿を公開。
2019年のSHIHOさん。脚長ッ‼ このアングルからでもスタイル抜群なのがわかりますね。
参照
SHIHOが平成最後に見せた“42歳の水着姿”に反響 | 日刊大衆 2019・06・03
さらには2021年。こちらも話題になりました。
凛とした表情でヨガポーズをするSHIHOさん。美しいです！！
参照
SHIHO、ハワイでの美スタイル姿を披露「足長い」「ずっと見ていられます」の声（ENCOUNT） - Yahoo!ニュース 2021・04・27
SHIHOさん、いつもながら美しいですよね！
いくつになっても、ヘルシーかつ引き締まった美ボディ健在！
というわけで、今回は、
SHINOさん究極ボディの秘密「腸腰筋エクササイズ」についてお伝えしてまりいますね。
腸腰筋とは？
腸腰筋とは、背骨と脚の付け根を結ぶ「大腰筋」と、
骨盤と脚の付け根を結ぶ「腸骨筋」「小腰筋」を合わせた筋肉の総称のこと。
上半身と下半身を結ぶ重要でとても大きな筋肉のことです。
腸骨筋は骨盤と大腿骨を繋げている筋肉。
大腰筋は脊柱と大腿骨を繋げている筋肉。
主な役割は「股関節を折り曲げる」こと。
さらに重要な役割として、「骨盤を自然な位置にキープする」「背骨の生理的な弯曲を作る」など、姿勢の維持や脊柱の安定の役割も。
この腸腰筋を鍛えることで、基礎代謝を効果的に上げることができ、
さらには、
ぽっこりお腹＆背中の肉撃退、
引き締まったウエストライン
形のいいヒップラインなどを作るのにも効果的と言われています。
とはいえ、この腸腰筋、30代から急速に衰え出すそう！
ダイエットアドバイザーの土井千春さんいわく、
骨盤は少し前傾しているのが理想的な状態ですが、腸腰筋の衰えで多くの方は後傾しています。その影響で体が支えられなくなるため猫背になり姿勢が悪くなります。さらに、骨盤が歪むことで神経や血管が圧迫され血行不良となり、むくみや冷え性にも。
腸腰筋を鍛えれば「太りづらい身体」が手に入る！ [簡単ダイエット] All About
腸腰筋がうまく働いていないと、腰痛になるだけでなく、下腹が出たり、ヒップが垂れさがるなどの見た目にも影響します
腸腰筋を鍛えれば「太りづらい身体」が手に入る！ [簡単ダイエット] All About
腸腰筋が衰えるとこうなる！
背骨と脚の付け根を結ぶ「大腰筋」、
骨盤と脚の付け根を結ぶ「腸骨筋」「小腰筋」を合わせた筋肉の総称、腸腰筋。
腸腰筋を鍛えることで、姿勢の保持はもちろん、
基礎代謝を効果的に上げることができ、
ぽっこりお腹＆背中の肉撃退、
引き締まったウエストライン
形のいいヒップラインなどを作るのにも効果的！
なんですが・・・
腸腰筋が衰えると、以下のことが起こりえます！
- 内臓が下垂し、下っ腹が出てる
- 足が横に広がり、下半身も太くなる
- お尻が垂れる
- 肩こり
- 腰痛
- 関節痛
- 骨盤が歪む
- 基礎代謝が落ちる
- 疲れやすくなる
- 便秘になる
思い当たりすぎる・・・ちょっと心配になってきたかも！！
じゃあ、「腸腰筋の衰え度」をチェックしてみよう！
やり方は次に紹介するね！
あなたは大丈夫？ 腸腰筋の衰え度チェック方法！
「腸腰筋の衰え度」チェック方法は以下の通り。
・仰向けで行う「腸腰筋の硬さ」チェック
・長座で行う「腸腰筋の筋力と機能」チェック
仰向けで行う「腸腰筋の硬さ」チェック
仰向けに寝て、片足をまげて両手で抱え、胸の方へ引き寄せる。
※抱えている脚と反対側の太ももの状態を確認！
以下の場合、腸腰筋が硬くなっていることが考えられます！
・膝が曲がり、脚が浮いてしまう。
・腰が反って、膝の裏が床から離れる
長座で行う「腸腰筋の筋力と機能」チェック
長座で（両脚を延ばした姿勢で）床に座る。
※床から上半身が垂直になるような姿勢がキープできるかどうか確認！
※以下の場合、腸腰筋の機能が低下していることが考えられます！
・腰周辺に張り感を感じる。
・胸を張ると、腰周辺に違和感を感じる
いかがでしたか？
腸腰筋の硬さや機能低下を感じてしまいましたか？？
・・・でも安心してください！
日常の何気ない動作を意識して変えるだけでも、腸腰筋を少しずつ鍛えていくことは可能です！
まずはここから！日常の何気ない動作から出来る「プチ腸腰筋エクササイズ」
では、いよいよ腸腰筋エクササイズ法についてご紹介します！
ちょっと待って‼
筋トレとかいきなりだとちょっと自信ないかも！
OK!
じゃあ、まずは日常のちょっとした動作からやってみよっか！
大股で歩く
歩く時にいつもの歩幅より「やや大股」「早足で」歩いてみましょう。
足を出すときはつま先から、着地はかかとから、です。
足の付け根から足を振り出し、膝は伸ばして歩きます。
これを意識するだけでも腸腰筋が引き伸ばされますよ！
1段か2段飛ばしで階段を上がる
階段を上る際に、膝を高く上げてのぼってみましょう。
さらに出来そうなら、1～2段飛ばしで！
膝を高く上げる時は、腰が前に曲がらないように、
後ろ足を前に出す時は、腰を反らないこと。
足の付け根から動かすことで、腸腰筋を鍛えられますよ。
いかがでしょう？
「これだけじゃ物足りない！」という方は、
次に紹介するストレッチや筋トレもあわせてどうぞ！
腸腰筋を柔らかくするストレッチ「ランジ」
「ランジ」のやり方は以下の通りです。
1．片足を肩幅より大きく、前後に開く。
2．上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく。
3．前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。（逆の足で踏み込む）
☆10秒の休憩(インターバル）をはさみながら、10回×3セット！
※以下がポイントです
・つま先と膝の向きはまっすぐにそろえる
・背中をまっすぐ伸ばす
・下腹部と内ももに力を入れる
動画はこちら
腸腰筋を鍛える筋トレ「レッグレイズ」
1.仰向けに寝る
2.膝を伸ばしたまま両足を上下させる。
☆10秒の休憩(インターバル）をはさみながら、10回×3セット！
※以下がポイントです
・上半身に力が入りすぎないようにする
・膝はできるだけ曲げないようにする
・足はゆっくり下す（床に足をつけずギリギリで止めるとより効果的！）
動画はこちら
ちなみに、冒頭で紹介したSHIHOさんが実践した腸腰筋エクササイズについての本はこちら。
まとめ：モデルのSHIHOさんも産後に実践、2ヶ月で10k減に成功！SHINOさん究極ボディの秘密「腸腰筋エクササイズ」
- 腸腰筋とは？
- 腸腰筋が衰えるとこうなる！
- あなたは大丈夫？ 腸腰筋の衰え度チェック方法！
- まずはここから！日常の何気ない動作から出来る「プチ腸腰筋エクササイズ」
- 腸腰筋を柔らかくするストレッチ
- 腸腰筋を鍛える筋トレ
いかがでしたか？
通勤中、仕事中、家事をしているとき、イスに座っているとき、などなど、
さまざまなシーンで少しでも「腸腰筋」を意識することで、違いが生まれます。
まずはできることから、ぜひおためしくださいね！