背中のプヨ肉、ぽっこりお腹を撃退!おうちで出来る「4分間腸腰筋エクササイズ」

ダイエット
Woman practising yoga

こんにちは!イガです。

「40代、50代からが最高に楽しい!」
華麗に加齢を!美と健康を手に入れ、
「なりたい自分」でやりたいことに全力トライ!

そんな人生を生きるために最も欠かせないものは、
「健康な体づくり」

今回は、ぽっこりお腹&背中の肉撃退、引き締まったウエストラインや形のいいヒップラインをつくるのにも最適の、「腸腰筋エクササイズ・応用編」について!

前回は、「ぽっこりお腹&背中の肉撃退、引き締まったウエストラインや形のいいヒップラインをつくるには、「腸腰筋」を鍛えることが効果的!ということついてお話しましたね。

イガ
イガ

「もっと結果を出したい!」「もっと効かせたい!」

今回は、そんな方のために、さらに集中的に腸腰筋を鍛えることができる腸腰筋エクササイズをご紹介します!

というわけで、

今回の記事では、

  • 背中のお肉、腹筋にきかせるエクササイズといえば、バックエクステンションですが・・・
  • 腰が痛くならない!腸腰筋をストレッチしながらエクササイズを行うたった1つのコツ!
  • 背中のプヨ肉、ぽっこりお腹を撃退!おうちで出来る4分間腸腰筋エクササイズ

についてお話していきます。

イガ
イガ

「これを知ったら、ダイエット成功がグンと近づきます!」

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背中のお肉、腹筋にきかせるエクササイズといえば、バックエクステンションですが・・・

ダイエットアドバイザーの土井千春さんいわく、

腸腰筋を鍛えることは骨盤の位置を正すという大きな役割がありますね。
骨盤が正されると姿勢改善ができますので、全身のボディバランスが良くなります
全身バランスが整うと本来つくべく位置に筋肉はつきます。
また、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉であり身体の7割の筋肉が下半身にあるため、全身に効果を最も伝えやすく、骨格や内臓位置が正常になることで全身血流がよくなり基礎代謝はグンと上がります
加齢と共に落ちていく基礎代謝を上げることで食べても太りづらい体質にして頂ければと思います。

たった1分で出来る簡単腸腰筋エクササイズ オールアバウト

腸腰筋をストレッチしながら背中のお肉、腹筋まわりに効かせるエクササイズといえば、
有名なのが「バックエクステンション」

https://gethealthyu.com/exercise/mid-back-extension/

・・・なんですが

バックエクステンションをやったら腰が痛くなった!」って方、いますよね。

これ、なぜかというと、
腸腰筋がうまくストレッチされてないからなんです!

腰が痛くならない!腸腰筋をストレッチしながらエクササイズを行うたった1つのコツ!

背骨と脚の付け根を結ぶ「大腰筋」、
骨盤と脚の付け根を結ぶ「腸骨筋」「小腰筋」を合わせた筋肉の総称、腸腰筋

http://www.slife-net.com/blog/fitness/back/1888

腸腰筋を鍛えることで、姿勢の保持はもちろん、
基礎代謝を効果的に上げることができ、
ぽっこりお腹&背中の肉撃退、
引き締まったウエストライン
形のいいヒップラインなどを作るのにも効果的!

この腸腰筋、主な役割は「股関節を折り曲げる」こと。
股関節が折り曲げられてないポジションからだと、腸腰筋は伸びにくくなります。
腸腰筋がのびないまま運動を続けると、腰が痛くなります。

https://www.youtube.com/watch?v=5hK-Y8Ogjnc

もう一度いいますよ?
この腸腰筋、主な役割は「股関節を折り曲げる」こと。
うつ伏せで脚を「ハの字」に開いておけば、股関節が伸び、腸腰筋がストレッチされやすくなります。
そのため、腰が痛くなることを防ぎやすくなる、というわけです!

https://www.youtube.com/watch?v=5hK-Y8Ogjnc

ではでは、いよいよエクササイズ内容をご紹介します!
時間はたった4分!
種目もたった4種類!

背中のプヨ肉、ぽっこりお腹を撃退!おうちで出来る4分間腸腰筋エクササイズ

いよいよエクササイズ内容をご紹介!
時間はたった4分!
種目もたった4種類!

種目は、

【1】バックエクステンション(約30-40秒間)
【2】交互手足上げ(約30-40秒間)
【3】クロス・バック・トゥー・タッチ(約30-40秒間)
【4】スイミング(約30-40秒間)

バックエクステンション(約30-40秒間)

https://www.youtube.com/watch?v=5hK-Y8Ogjnc

①うつ伏せ姿勢で、脚は「ハの字」開き、肘を少しゆるめ、両手を後ろで組む。
②息を吸いながら、上体をアップ。(胸が床から少し浮くところまでアップ)
③息を吐きながら、上体をダウン。

☆②の時、肩甲骨をグッ!と寄せる
 両手はお尻まで下げること!

交互手足上げ(約30-40秒間)

https://www.youtube.com/watch?v=5hK-Y8Ogjnc

①同じく、うつ伏せ姿勢で、脚は「ハの字」開いたポジションからスタート。
②息を吸いながら、右手×左脚をあげながら、上体をアップ。(胸が床から少し浮くところまでアップ)
③息を吐きながら、上体をダウン。
④息を吸いながら、今度は、左手×右脚をあげながら、上体をアップ。(胸が床から少し浮くところまでアップ)
⑤息を吐きながら、上体をダウン。
(以降、②~⑤を繰り返す)

☆腹筋を床にグッと押し付ける
 できるだけ膝は曲げない!
 慣れてきたら、肘とヒップラインを近づけることを意識!

クロス・バック・トゥー・タッチ(約30-40秒間)

https://www.youtube.com/watch?v=5hK-Y8Ogjnc

①同じく、うつ伏せ姿勢で、脚は「ハの字」開いたポジションからスタート。
②息を吸いながら、上体を起こしながら右手で左脚のつま先をタッチ(胸が床から少し浮くところまでアップ)
③息を吐きながら、上体をダウン。
④息を吸いながら、今度は、上体を起こしながら左手で右脚のつま先をタッチ(胸が床から少し浮くところまでアップ)
⑤息を吐きながら、上体をダウン。
(以降、②~⑤を繰り返す)

☆膝が内側に入らないように注意!あくまで「ハの字」!!

スイミング(約30-40秒間)

https://www.youtube.com/watch?v=5hK-Y8Ogjnc

①同じく、うつ伏せ姿勢で、脚は「ハの字」開いたポジションからスタート。両手は斜め下に下げておく
②バタ足のように、手・足をバタバタ動かす。

☆足や腕の付け根から持ち上げ、バタバタ動かす
 首は長く伸ばしておく
 膝が内側に入らないように注意!あくまで「ハの字」!!

*動画はこちら

参照
【背中・ハミ肉痩せ】ほとんどの人が知らない、背中痩せできない原因はここだった!2週間で華奢な背中を手に入れる4分間トレーニング【腰が痛くならない背中トレ】 – みおの女子トレ部
イガ
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まとめ:背中のプヨ肉、ぽっこりお腹を撃退!おうちで出来る「4分間腸腰筋エクササイズ」

  • 背中のお肉、腹筋にきかせるエクササイズといえば、バックエクステンションですが・・・
  • 腰が痛くならない!腸腰筋をストレッチしながらエクササイズを行うたった1つのコツ!
  • 背中のプヨ肉、ぽっこりお腹を撃退!おうちで出来る4分間腸腰筋エクササイズ

いかがでしたか?

通勤中、仕事中、家事をしているとき、イスに座っているとき、などなど、さまざまなシーンで少しでも「腸腰筋」を意識することで、違いが生まれます。

まずはできることから、ぜひおためしくださいね!

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