こんにちは！イガです。
「40代、50代からが最高に楽しい！」
華麗に加齢を！美と健康を手に入れ、
「なりたい自分」でやりたいことに全力トライ！
そんな人生を生きるために最も欠かせないものは、
「健康な体づくり」
今回は、女性も男性もいくつになっても大好きなおやつ！
夏のおやつの定番、さらにはお風呂上りに食べたくなる
「アイス」について！
アイス大好き！！でも・・・ダイエット中にアイス食べちゃダメだよね・・・
確かに、アイスはあまりおすすめではないよね。でも、「食べ方」に工夫すればダイエット中でもアイスを食べてOKよ！
というわけで、
今回の記事では、
- アイスの種類とカロリーの違い
- アイスを食べても太らない方法
についてお話していきます。
「これを知ったら、ダイエット成功がグンと近づきます！」
０１：アイスの種類とカロリーの違い
アイス、とひとくちに言っても実は種類も豊富。
アイスは乳脂肪の多い順にアイスクリーム、アイスミルク、ラクトアイスの3つに分けられます。
といっても、カロリーは乳脂肪の多い「アイスクリーム」が1番高いわけじゃないんです。
カロリーが一番高いのは、植物性油脂を加える「ラクトアイス」が一番高カロリー。
アイスクリーム
アイスクリームの定義は、
乳固形分15.0%以上、乳脂肪分8.0%以上のもの。
100g当たり180kcal。
代表的な市販アイスは、「ハーゲンダッツ」「パルム」「ピノ」など
アイスミルク
アイスミルクの定義は、
乳固形分10.0%以上、乳脂肪分3.0%以上のもの。
100g当たり167kcal。
代表的な市販アイスは、「雪見だいふく」「チョコモナカジャンボ」「牧場しぼり」など。
※乳固形分と乳脂肪分はアイスクリームに比べて少ないですが、植物性油脂が配合されていることも。
ラクトアイス
ラクトアイスの定義は、乳固形分3.0%以上のもの。
100g当たり224kcal。
代表的な市販アイスは、「エッセルスーパーカップ」「サンデーカップ」「クーリッシュ」「白くま」など。
※乳固形分は少ないが、風味を出すために植物性油脂が使われているもの多数。
氷菓
氷菓の定義は、
乳固形分3.0%未満のもの。
1個分で約78～120kcal前後。
代表的な商品は、
「ガリガリ君 」「ICEBOX 」「ハーゲンダッツ・ソルベシリーズ」「井村屋メロンボール、オレンジボール」「雪印シャーベット」「シャビィ」など。
カロリーが低いアイスはこれ！
そんなわけで、カロリー的には、カロリーが少ない順だと、
1位 氷菓(120kcal前後）
2位 アイスミルク(167kcal～）
3位 アイスクリーム（180ｋcal～）
4位 ラクトアイス（224kcal～）
、という順番。
※いま食べてるアイス、お気に入りのアイスのカロリーを知りたい方、
こちらのサイトでカロリーを調べられますよ。商品名で検索してカロリーを調べられます。
なるほどね！
でも、私が好きなアイスって、アイスクリームとかラクトアイスなんだよねー。
いくら低カロリーでも、シャーベットやガリガリ君しかダメ！ってなると、ちょっとゲンナリしちゃうなあ・・・
そうよね！できれば大好きなアイスを楽しんで食べたいもんね。
だからこそ、「食べ方」が重要なの！！
０２：アイスを食べても太らない方法
ダイエット中にアイスを食べても太らないコツは、
・商品選び
・食べる時間
・食べた後のケア
では、ひとつひとつ説明していきます。
「商品選び」に工夫を！
大好きなアイスを食べるなら、そりゃお気に入りのフレーバー、お気に入りの商品を選びたいですよね。
ですが、そういうものに限って高カロリーだったり、乳固形分が多めだったり・・・
だけど過剰なガマンはストレスのもとで、ダイエット失敗の要因にもなりますよね。
満足度アップのためにも、できるだけサイズは小さいものを選びましょう。
ダイエット中のおやつのカロリーは、1日必要カロリーの10％程度が目安。
※例） ハーゲンダッツのマルチパック（1個75ml)は、1個あたりが160kcal代と、ダイエット中にぴったりのサイズ。
「食べる時間」に工夫を！
アイスを食べても一番太りにくいのは、午後の14時～18時。
アイスを食べるなら、この時間帯に食べるのがベターです。
これには明確な科学的な理由があります。
それは、「BMAL1（ビーマルワン）」です。
BMAL1とは？
BMAL1は、生活リズムを刻む体内時計を調整するタンパク質。
Brainand Muscle Arnt-like 1の頭文字をとってBMAL1。
平たく言うと、
BMAL1＝「脳と筋肉で時計遺伝子のような働きをするたんぱく質」の第1号
といったところでしょうか。
※BMAL1は、埼玉医科大学医学部生理学教授で、ゲノム医学研究センター 分子時計プロジェク卜のプロジェクトリーダーでもある池田正明先生が命名。
BMAL1は脂肪を増やしたり貯めたりする
BMAL1は、脂質合成を促進するたんぱく質として知られています。
え、脂肪を増やすたんぱく質ってこと？！なんかやだなー
確かにね（笑）
でも、脂肪を増やしたり貯めたりするのには理由があるの
脂肪は、私たちのからだが生きるためのエネルギー源。
そのエネルギーを補充するため、脂肪細胞などに脂質を取り込みます。
そんな脂肪を合成・蓄積するBMAL1、
「増える時間」と「増えにくい時間」があるんです。
そう。このBMAL1の仕組みを利用するんです！
BMAL1は日中に少なく、夜間に増える
そんな脂肪を合成・蓄積するBMAL1、
「増える時間」と「増えにくい時間」があります。
このグラフの通り、
・BMAL１が多くなる時間・・・夜間（22時～深夜2時ごろにピーク）
・BMAL１が少なくなる時間・・・日中（14時～15時がピーク）
補足すると、BMAL1のもうひとつの特徴は、不規則な生活をして生活リズムが乱れると、その調整のために増えることがわかっています。
BMAL1が多くなると、どうなると思いますか？
そうです。本来は脂質を取り込まない細胞にまで、脂質が蓄積されやすくなります。
脂肪が増える（太る）のはもちろん、太りやすく痩せにくい体質になってしまうわけです。
さあ、だんだん分かってきましたね。ということで・・・
アイスが食べたかったら14時～18時に！
さあ、先ほどのBMAL1の日内変動グラフをみましょう
脂肪を合成・蓄積をするBMAL1が比較的少ない、要は、食べても脂肪が増えにくい時間帯は、
14時～18時（14時～15時がピーク）
アイスを食べるなら、この時間帯がおすすめです。
| 参照： 肥満解消の食習慣を身に付けよう | オムロン ヘルスケア あなたの体は夜ごとに脂肪をため込んでいる 時間栄養学入門(2)｜NIKKEI STYLE 決め手は…肥満遺伝子！「食べても太りにくい時間帯」があることをご存じですか？ (毎日が発見) |
食べた後のケアも大事！
アイスを食べたら食べっぱなしじゃダメです。
食べた後のケアも大事。
ポイントは、
「胃腸を温める」です。
キンキンに冷えたアイスを食べてそのままでは、体が冷え、内臓も冷えやすく、代謝低下や腸内環境の乱れ、血行不良、脂肪分解阻害、なにより、体重過多やダイエット失敗の要因に！
・あたたかい飲み物で身体を温める
・お風呂に入ってあったまる・適度な有酸素運動をする
など、代謝UPや脂肪燃焼をうながすケアをしましょう。
※「腸内環境のみだれ」については、こちらの記事もどうぞ！
まとめ：アイスを食べても太らない！？ダイエット中にアイスを食べても太らない方法
- アイスの種類とカロリーの違い
- 低カロリー順だと「氷菓→アイスミルク→アイスクリーム→ラクトアイス」
- アイスを食べても太らない方法は、「できるだけ小さいサイズを選ぶ」「14時～18時に食べる」「胃腸を温める」
いかがでしたか？
少しの工夫でダイエット中でもアイスを食べることは可能です。お気に入りのアイスを楽しみつつ、ダイエットを成功させましょう！