ナッツはダイエットや美肌に最強！50代女性に最適のナッツ類、1日の適量、ナッツに合うものをご紹介

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「華麗に加齢を。素敵に年を重ねましょう」

このブログは「華麗に加齢を」をスローガンに
素敵な年の取り方、素敵な時の重ね方をするためのちょっとしたコツをご紹介するブログです。

ナッツは栄養価が高くて、ダイエット中の間食にも美容にも最適！
これ、今となっては女性だけじゃなく、男性にもすっかり浸透してますよね。

でも、

・ナッツにそもそもどんな栄養があるのか
・ナッツは脂質類だから実は高カロリーじゃないのか
・そもそも1日の適量ってどのくらいなのか

これ、意外と知られてないんですよね。
さらには、

知ってました？
ご自身の年齢にとってどのナッツを摂るべきか。
または、
痩せたい、美肌になりたい、アンチエイジングのため、健康のため、などなど目的によって摂るべきナッツは違ってきます。

ダイエットや美肌に最適！最強おやつはナッツ一択

ナッツは良質で体に良い脂質が豊富！

確かに、ナッツ類は脂質類に含まれます。
ですが、ナッツ類に含まれる脂肪は植物性なんです。
中でも注目されているのはオメガ3脂肪酸！

そもそも、脂肪酸の役割は、

・体のエネルギー源
・体の組織を正常に機能させる

特に、不飽和脂肪酸である「オメガ３」「オメガ６」「オメガ９」は健康に良い油として知られていますね。

オメガ９は体内で作られますが、オメガ３とオメガ６は体内で作られないので、食べ物などから摂る必要がある脂肪酸です。

▶︎オメガ３（成人で1.6～2.2g/日）
α-リノレン酸・・・アマニ油、えごま油など
EPA・DHA・・・サバやイワシなど

▶︎オメガ６（成人で8～11g/日）
リノール酸・・・サラダ油（グレープシードオイル、コーン油など）、ごま油など

▶︎オメガ９（厚労省では策定されていません）
オレイン酸・・・オリーブオイル、ひまわり油、べに花油、なたね油（キャノーラ油）、マカダミアナッツオイルなど

さらに、ナッツ類に含まれるオメガ3脂肪酸の働きは、

・善玉コレステロールを増やす
・悪玉コレステロールを減らす

なので、40代、50代以降でリスクがグンと上がると言われる動脈硬化や高血圧、心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病予防や改善にも役立つといわれていますよ。

ナッツは食物繊維が豊富！

食物繊維の効能は、
・便秘改善
・血糖値をあげすぎない
・腹持ちがいい

特に食物繊維が多く含まれているナッツ類は、アーモンド、マカダミアナッツなど。

アーモンドに含まれる食物繊維は、ゴボウの約2倍、玄米の約7倍の食物繊維。
さらには、アーモンドに多く含まれるオレイン酸は便の通りをスムーズにしやすく、便秘改善にも効果的と言われてます。

さらには、脂質代謝を促進するビタミンB2 はナッツ類でアーモンドはトップ！
よく噛んで食べることで満腹感を得られやすく、減量やサイズダウンにも有効と言われてますね。

マカダミアナッツにもオレイン酸が豊富。
ちなみにオレイン酸は小腸で消化吸収されにくく大腸に届きやすいことから、腸の運動を促進してくれます。
また、便を柔らかくするマグネシウム、デトックス効果が期待できるセレン（セレニウム）も豊富です。

ナッツの効果・効能

アーモンドの作用

くるみの作用

マカダミアナッツの作用

カシューナッツの作用

ピーナッツの作用

ピスタチオの作用

ヘーゼルナッツの作用

ひまわりの種の作用

かぼちゃの種の作用

特に50代女性に最適なナッツ

創業60年、ミックスナッツやドライフルーツの卸販売で有名な小島屋さん。
そんな小島屋さん、栄養分野のプロフェッショナル、実践女子大学食生活科学科教授の澤山茂先生と一緒に「年代別のミックスナッツ」を作ったんです！

「骨の強化（骨粗しょう症予防）」
「ホルモンバランスの調整」
「ナトリウム（塩分）の摂りすぎ防止」

その上で、50代・60代の女性がナッツ類で摂るべき栄養素は、

・カルシウム（骨の強化、ホルモンバランスの調整）
・マグネシウム（カルシウムの作用を促進する）
・ビタミンE（抗酸化作用・アンチエイジング効果）
・不飽和脂肪酸（抗酸化作用・アンチエイジング効果）

その上で、体力増進や生活習慣病予防のため、50代・60代の女性がナッツ類で摂るべき栄養素は、

・ビタミンB1（疲労回復）
・亜鉛（脱毛・薄毛予防、ホルモンバランスの調整）
・カリウム（高血圧や心筋梗塞など生活習慣病の予防）
・ビタミンB群（栄養補給、眼病予防）

参考記事：
50-60代女性向けミックスナッツ | ドライフルーツとナッツの専門店　上野アメ横　小島屋

1日のナッツの適量は？

そんな栄養価の高いナッツ類。
栄養たっぷりだからって、いくらでも食べてOK！というわけじゃないですよ。
1日に摂るべきナッツ類の適量は、

約25～30g
です。

1日に摂るべきナッツ類の適量は、
片手の手のひらに軽く乗るくらいの量ですね。

ナッツと一緒にどうぞ。ダイエットにもアンチエイジングにも期待できるナッツの最強お供はコレ！

ナッツと一緒に是非取りたいのが

・ブロッコリー
・コーヒー
・チーズ

・抗酸化作用
・免疫力UP
・解毒作用
・便秘の予防

ビタミンや葉酸も豊富なので風邪予防にも最適。
さらには、適度な硬さがあることから、必然的に「よく噛んで食べる」必要があるので、満腹感を感じやすく食べ過ぎ防止にも有効ですよ！

コーヒーの栄養素といえば、
アンチエイジング作用で知られるコーヒーポリフェノール、
コーヒークロロゲン酸です。
しかも、抗酸化作用だけじゃないんです。それは・・・

脂肪分解の促進と、脂肪吸収の抑制です。

コーヒークロロゲン酸が脂肪分解酵素リパーゼの働きを強力にブロック、脂肪をどんどん分解し、同時に脂肪が体内に吸収されるのを防いでくれるんです。

ちなみに、コーヒーを飲むなら「食後」が最適。
食後にコーヒーを飲むことで、血糖値を抑制するホルモンGLP-1を増やすことができます。

そう。食後のコーヒーは、血糖値の急激な上昇を抑制してくれるので、食べ過ぎ防止に効果的なんです。

ナッツと同じく、栄養価が高くダイエット中の間食にもおすすめなのがチーズ。
チーズはたんぱく質が豊富で糖質の含有量が少ないので、ダイエットや糖質制限中でも比較的食べやすい食材ですね。

ちなみにチーズは脂質も多く含まれています。
ただ、チーズの脂質の構成要素は「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」。
これらの脂肪酸は脂肪の蓄積を抑える効果があると言われてます。

プロセスチーズは、約23％がたんぱく質の食材。
糖質を抑えながら不足しがちなたんぱく質を補うことができますよ。

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まとめ：ナッツはダイエットや美肌に最強！50代女性に最適のナッツ類、1日の適量、ナッツに合うもの