40過ぎてから鍛えるべきは「腹筋」じゃなく「太もも」　その理由

こんにちは！　イガ(@ladyigablog)です。

「40代、50代からが最高に楽しい！」

そんな風に、素敵な年の取り方、いい年齢の重ね方をしたいものですよね。

いくつになっても素敵な自分でいるため、健康な自分でいるため、
体鍛えてます！！って方、少なくないですよね。

でも、「アラフォー、アラフィフだからこそ、優先的に鍛える筋肉」を鍛えられているでしょうか？

「アラフォー、アラフィフだからこそ、優先的に鍛える筋肉」

それは、

太ももです。

40過ぎてから鍛えるべきは「腹筋」じゃなく「太もも」　

もう一度いいますね。

「アラフォー、アラフィフだからこそ、優先的に鍛える筋肉」

それは、

太ももです。

「腹筋」じゃなく「太もも」を鍛える理由　

ご存じの通り、筋力は年齢とともに衰えていくものです。
特に、筋力低下すると生活の質（QOL）がガタ下がりするのが、
膝の動きに関与する筋肉、
太ももの筋肉です。

太ももの筋力低下が進むと、
膝の動きが悪くなり、正座や階段の上り下り、それどころか歩行すらもしづらくなります。
さらには、膝関節炎、膝関節症などの発症リスクが高まります。

そうなると、膝の動かしづらさや痛みで、こんなことが起こりえます。

・歩きづらい・膝が痛むので、自力歩行が厳しくなる
・歩きづらい・膝が痛むので、行きたいところに自由にいけなくなる
・歩きづらい・膝が痛むので、出かけたい意欲、やりたいことにトライする意欲が減退する
・歩きづらい・膝が痛むので、家でじっとしていることが多くなる
➡老けこむ、味気ない人生に！

腹筋や胸筋ばかり鍛えてない？

私、プロフィールの通り、鍼灸師として整骨院で働いているんですが、
40代、50代以降で膝痛で来院される方、すごく多いです。

ちなみにですね、
「筋トレしてます！」って方で、特にアラフィフ以上の男性に多いんですが、
「腹筋」や「胸筋」、「腕の筋肉」など上半身の筋肉のトレーニングはすごく頑張ってる一方、
太ももなど脚の筋トレはほぼノーマークか後回しにしてるってケース、非常によくききます。

で、私、きいてみたんですよ。
なんで上半身ばっかり鍛えてるんですか？って。
そしたら、こんな答えがかえってきたんです。

「筋力が落ちて老けこんだジジイの体の自分がイヤだった」
「上半身の筋肉を鍛えてカッコよく服をきこなしたい」
「バキバキに鍛えた上半身で、子どもと海やプールに遊びに行きたい」
「というか、筋トレといえば上半身のトレーニングでしょ！」

若々しい体＝バキバキに割れた腹筋、パツパツにはった大胸筋、たくましく隆起した上腕の筋肉群、
ってイメージが強いようなんですよね。
だから、上半身メインで筋トレする、と。

あるいは
「腹筋すごーい！」「胸筋すごーい！」「腕すごーい！」って女性から褒められたい、モテたい！なんて願望もあるかもしれないですね（笑）
そりゃモテたいですよね。いくつになったって、素敵にみられたいですもんね。

でもですね、思うんですよ。

胸やお腹がひきしまってるけど、
脚はガッリガリに細いボディって
バランス悪くないですか？

それに、
いくら上半身が立派でかっこよくても、
膝が痛すぎて思うように歩けない、ってイヤじゃないですか？

ちなみに、膝関節痛なんですが、
痛みや腫れ、歩きづらさが特徴的なんですが、
痛みがなくても、すでに膝関節痛が進行してる、ってことがあるんです！

あなたは大丈夫？膝関節痛予備軍チェック

そんなわけで、さっそくやってみましょう！
「膝関節痛予備軍チェック」

膝関節痛予備軍チェック ・40歳以上である ・女性である ・パンプスやハイヒールなど、ヒールの高い靴を履くこと多い ・平坦な地面や階段などでつまづいて転ぶことがよくある ・太りぎみ ・O脚、もしくはX脚ぎみ ・扁平足、外反母趾、甲高のいずれか ・膝に過度の負担をかけるスポーツを長くやっている

いかがでしたか？
実はですね、これ、ひとつでも当てはまったら予備軍です！

そもそも関節痛とは？

関節には、骨と骨をつないで体を動かす機能があります。
この関節に痛みや炎症が起こったものが「関節痛」です。

40代以上に多い変形性膝関節症(特に女性は要注意！）

変形性膝関節症、ってきいたことありますか？
これ、40代以上の方に多く見られるといわれている膝の関節症状です。

さらには、40代以上の女性が圧倒的になりやすく、
50代以降では、女性の方が男性よりも1.5倍～2倍かかりやすいと言われてます。
男性に比べて女性は筋力が弱く、筋力も衰えやすい分、関節に障害が起こりやすいんですよね。

膝関節症の原因

膝関節症の原因は、以下の通りです。

・加齢による関節軟骨のすり減り
（関節軟骨・・・骨と骨との間にあり、摩擦を最小限に抑え、衝撃をやわらげるクッションみたいな働きをするもの。加齢とともにすり減りやすくなります）
・肥満からくる膝関節の負担増
・正座、立ちっぱなしなど日常動作による膝関節への負担
・膝に過剰に負荷をかけるスポーツによる半月板やじん帯などの損傷

その他、
・外傷（けが）
・感染症
・リウマチ
・痛風などなど

膝が痛むメカニズム

この関節軟骨がすり減り始め、さらには半月板も変形すると
こんな症状が起こりえます。
・炎症
・痛み
・膝に水（＝滑液。関節間の動きを滑らかにする。潤滑剤の役割をする液体）がたまる
・膝が腫れる

さらに症状が進むと、こんなことに！
・軟骨がなくなり、骨そのものも損傷される
・強い痛み
・膝の不安定感
・歩きにくい（歩行困難）

怖いのが、痛みがない段階でもすでに膝関節の損傷がはじまってることも！
関節軟骨には神経が通ってない分、初期段階では痛みなど違和感を感じづらいんですね。

膝関節症を防ぐためにすべきこと

膝関節痛を防ぐためにすべきことは
・膝への負担を減らし、軟骨をできるだけ減らさないようにする
・正座や立ち仕事など、膝に負担をかける行為はできるだけ減らす。
・太りぎみの人は体重を減らす

さらには
膝関節症の予防にはなんといってもこれ！！

・筋力をアップすること。

筋力が低下すると膝への衝撃をうまく吸収できなくなり、骨にじかに衝撃が加わることになります。
そうなると、関節軟骨のすり減りが起こるんですね・・・
膝の動きに関与する筋肉を鍛え、筋力を強くしましょう。

特に、膝関節の動きをサポートする「大腿四頭筋」をきたえることが症状の予防や緩和に有効です！

ただしスクワットと1日1万歩ウォーキングはNG！

脚の筋肉で特に鍛えたい「大腿四頭筋」。前ももの筋肉ですね。

となると、
「じゃあスクワットだ！」
「ウォーキングだ！（1万歩歩こう！）」
となる方が多いですよね。

これ、間違いです！！

スクワットは、上半身の重みが、太ももどころか膝関節にダイレクトに負荷がかかる筋トレですよね。
すでに膝に痛みがある人は絶対NGです。
さらにいうと、運動に慣れてない人、下半身の筋肉が細い、太ももの筋力が衰えている人には注意が必要。

そして、ウォーキング。
確かに膝関節への負担がすくない運動ですし、
脚の筋肉を鍛える以外にも、健康増進のためにも有効です。

なにより「歩くだけ」なのでトライしやすいし始めやすいという利点もあります。
また、「健康増進のために『1日1万歩』歩きましょう！」なんて言われることもありますね。

ただですね、これもよくないです。

そもそも、歩く（歩行）って日常動作なんですよ。筋トレというよりは。
筋肉を意識しながら筋力アップのためにする「歩行」と
通勤、買い物、外出「ついで」になんとなく歩く、とでは全然効果が違います。

そう。
「ついで」「ながら」でなんとなく歩いてても
効果はないんです！

それどころか、がんばって何十分何時間と歩き過ぎた結果、何が起こると思いますか？
歩きすぎ＝オーバーワークです。

筋肉の使い過ぎで筋肉を傷つけることになりますし、
関節への負荷が増してしまうことも考えられます。
膝関節症の症状を加速してしまいかねないです。

さらには、中にはこんな方もいます。
膝に痛みがあるのに「膝関節にいいから！！」とムリにがんばる方。
この場合、痛みがある膝をかばった歩き方になってしまうため、
筋肉を正しくつかえず、かえって関節への負担が蓄積されてしまいます。
おまけに疲れちゃいますよね。

「外出ついでのウォーキング」や「なんとなくウォーキング」でちっとも効果を感じられず、
かえって膝関節を痛めるくらいなら、やらないほうがいいです。

膝関節症予防には「前もも筋トレ」「裏ももストレッチ」

変形性膝関節症で推奨される、いわゆる運動療法の目的は、

・膝関節の負担の軽減
・痛みを出にくくする

もちろん、これ、何度もいいますが、
痛みや違和感、腫れなど明らかに症状がある場合は、即、整形外科へいきましょう！

炎症初期にすべきことは、「まず病院へ相談」「安静」です。
ただし、安静にしすぎて運動不足な状況が続くと、
膝関節が固まり、
膝関節が動かしにくくなったり、膝の動きに関与する筋肉が細くなる、筋力低下が加速する、
その結果、より痛みが増す、膝が動かしにくくなることも！

安静にしすぎること、動かないこと、動かさないことが
痛みの症状をより悪化させてしまうこともあります。
なので、炎症初期を過ぎたら運動を開始しましょう。
もちろん、かかりつけの整形外科の先生に相談の上で！

前もも（大腿四頭筋）の筋トレ

１、椅子にこしかける
２、右足の膝をゆっくり伸ばす
３、そのまま10秒キープ
４、右足をもとに戻す
５、１→４を20回行う。終わったら左足も同様に行う

裏もも（ハムストリングス）のストレッチ

１、右膝を伸ばして、床に座る
２、上体をゆっくり前に倒す
３、そのまま10秒キープ
４、終わったら左足も同様に行う
（膝が曲がってしまう場合、上体を倒す角度を浅くしてOK）

まとめ：40過ぎてから鍛えるべきは「腹筋」じゃなく「太もも」　

いかがでしたか？

・40代以上に多い変形性膝関節症(特に女性は要注意！）
・膝関節症の最大の原因は「太ももの筋力低下」
・膝関節症を予防するため、膝関節に関与する太ももの筋力を鍛えよう
・ただし、スクワットやウォーキング(1日1万歩）はNG
・やるなら「前もも筋トレ」「裏ももストレッチ」
・ほか、正座や立ちっぱなしなどをなるべく控える、太りぎみの人はダイエットして減量、など膝への負担を軽減する生活習慣を
・痛みや違和感、腫れなど明らかな症状がある場合は即・病院へ！

まずはここからやってみてくださいね！