「50代からの人生が最高に楽しい！」
「華麗に加齢を。素敵に年を重ねましょう」
みなさま ごきげんよう
イガ(@ladyigablog)です。
このブログは「華麗に加齢を」をスローガンに
素敵な年の取り方、素敵な時の重ね方をするためのちょっとしたコツをご紹介するブログです。
・がんばらなくても2週間でマイナス3kg
・98キロの女性も1年で40kg減に成功！
・空腹時間を作るだけで脂肪がみるみる燃焼！
・美容にも健康にもアンチエイジングにも有効！
・我慢ナシ、無理ナシ、リバウンドなし！
・キツイ運動も厳しい食事制限も不要！
などなど
効果テキメン！と話題の
16時間断食ダイエット
やってみました！
たった1日で
挫折しました
（笑）
今回は
私が実践してみた（結果挫折した）
16時間断食ダイエットについて
お話していきます。
今回の記事、こんな方におすすめです。
▶︎アラフィフ女性の16時間断食体験をききたい！というあなた
▶︎16時間断食ダイエットのルール、効果を知りたいあなた
▶︎16時間断食ダイエットの良い点・悪い点・「結局効果があるのかないのか」を知りたいあなた
これを知ったら、華麗なる加齢がグンと近づきますよ
16時間断食ダイエットとは？
「16時間断食」を提唱したのは
医学博士で、あおい内科さいたま糖尿病クリニック院長の
青木厚先生。
2016年にノーベル生理学医学賞を受賞した大隅良典先生（東京工業大学榮譽教授）の「オートファジー」研究はじめ、最新の医学エビデンスをもとに、青木先生が著書「『空腹』こそ最強のクスリ」にて提唱した食事法です。
30万部突破のベストセラー本。
読書家が集まる本の要約サイト「flier（フライヤー）」で、2021年2月にアクセス数の多かったビジネス書部門のベスト20冊の内、第2位にランクインしました！
参照記事：3位は｢やめる｣､2位は｢空腹｣､1位は…｢2月のビジネス書｣ベスト20 要約サイトで人気の本を紹介 (2ページ目) | PRESIDENT Online（プレジデントオンライン）
16時間断食のルール
この16時間断食、
大ブームとなった理由の1つが
超シンプルなルール。
「16時間何も食べない」
これだけです。
「16時間連続して何も食べない時間をつくる」
これだけなんです。
ちなみに、何時から何時を「食べていい時間」「食べない時間」に設定してもOK!
16時間断食のメカニズム
この16時間断食のメカニズムは、
青木先生の本著によると、
▶︎12時間食べずにいると・・・「オートファジー」が発動
▶︎16時間食べずにいると・・・「オートファジー」によって細胞が新しく生まれ変わる（細胞の生まれ変わり促進）
※16時間じゃなくても「12時間断食」でもOK!
さらにさらに！
その効果たるや・・・
良いことづくめです！
この16時間断食を使ったダイエットで
当時98キロだった女性が
1年で40kg減に成功！との本も話題になりました。
オートファジーとは？
すごいね！！！
ところで、
「オートファジー」って何？
オート（Auto）＝自分自身
ファジー（Phagy）＝食べる
要は、オートファジーは、
「細胞が自分自身を食べて新しく生まれ変わる仕組み」のこと！
これ、私たちの体にもともと備わってる仕組みなんですって。
ちなみに、現代人の私たちは「食べ過ぎ」！
食べ物から得た糖質・脂質など栄養素は、
・脳、筋肉、内臓などのエネルギー
・細胞の材料
などに使われ、
余った分は筋肉や肝臓に蓄えられます。
ただし！
余った分なら無尽蔵に蓄えられるわけじゃなく
容量には限界があります。
筋肉や肝臓に入りきらなかった糖質や脂質は
中性脂肪にかわり脂肪細胞に蓄えられます。
そんな脂肪細胞、
柔軟性が高く、もとの数倍の大きさまで膨れ上がることができるんです。
筋肉や肝臓に入りきらなかった糖質や脂質が
「中性脂肪」として蓄えられること、イコール、
体脂肪が増える
太る・肥満
という意味！
また、体の中にある細胞は約60兆個あると言われてます。
細胞の主な材料はたんぱく質。
古くなったたんぱく質は、通常、体外へ排出されます。
ですが、
何らかの体の不具合で体外に排出されないと、
体内に蓄積し、細胞を衰えさせます。
その結果、
体の調子が悪くなったり病気にかかったりするわけです。
こうした余分な糖質や脂質の蓄積による肥満や、
細胞の代謝不良を解消する方法として提唱されたのが
「16時間断食」というわけです。
16時間断食を提唱した青木先生いわく、
「1日3食が理想的」という考えには確固たる裏付けなし、
どころか
現代の私たちは
「食べ過ぎ傾向にある」
とのこと！
というのも
食べ物が胃に入って消化されるまで
平均２～3時間かかると言われています。
さらに、胃から小腸に運ばれてからもさらに５～8時間、
そして、大腸で水分や栄養分などを吸収するのに15～20時間。
なお脂肪多めの食事の場合、さらに消化に時間を有するわけです。
あなたの食習慣はどうですか？
前の食事で摂った分の消化がまだ終わってないのに、
次の食事を摂ってしまっている、
「食べ過ぎ」になっていないでしょうか？
栄養をしっかり吸収できないまま、
老廃物がきちんと排出されないまま、
問答無用で食べ物をどんどん入れていくことで
内臓はオーバーワーク気味に。
さらに消化・吸収・循環・排泄がうまくいかなくなる、という悪循環に！
そこで、青木先生は
食べない時間（＝空腹時間）をつくることで
内臓を休ませることができ、
消化・吸収・循環・排泄をスムーズに行うことに役立つ、
と16時間断食を提唱したわけです。
「食べない時間＝空腹時間」のすごいメリット
空腹時間を作って内臓を休めることで
消化・吸収・循環・排泄をスムーズに行うことが出来ると
こんなメリットがあります。
・免疫力の向上
・疾患の予防
・美肌、美髪
・体臭改善
それだけじゃないですよ。
余分な脂肪を貯め込まず、
むしろ脂肪を減らしていくことで、
・睡眠時無呼吸症候群のリスク減（首周りの脂肪減少により、気道圧迫が軽減）
・高血圧、心不全予防（脂肪による血管・リンパ管の圧迫が減少）
・糖尿病、脳卒中、心疾患、がん予防（悪玉ホルモンの分泌減少）
・むくみ軽減（血管やリンパ管内で残留した脂肪が管内で肥大化→圧迫→むくみ！！ を改善）
・認知症予防（内臓脂肪から分泌される悪玉ホルモンがアミロイドβを脳に蓄積するのを防止）
16時間断食以外の時間は何を食べてもOK
メリットいっぱい！
しかも、この16時間断食、
ダイエッターに嬉しいのが
「その16時間以外の時間は何を食べてもいい」
という点！
え！？
16時間の断食以外の残り8時間は
なにを食べてもいいの？！
お菓子やケーキなんかの甘いものとか
ラーメンやカレー、ハンバーガー、焼肉なんかの脂質糖質コッテリ系もＯＫってこと？？
そもそも断食後で腹ペコなとこに、甘い系やコッテリ系をガッツリ食べたらさらに太りそうなんだけど・・・
そう思いますよね。
そう思って心配になっちゃいますよね。
なんですが、
この16時間断食で重要視しているポイントは、
「食べた総量」や「総カロリー」
ではなく
「食べない時間をつくること」
「16時間、食事の間をあけること」
16時間断食を提唱した青木先生も
著書でこう語られてます
Ａ 「16時間断食」を実践せず、1日3回食べる
「98キロの私が1年で40キロやせた 16時間断食」より
Ｂ 「16時間断食」を実践しながら、残りの8時間に1日2回食べる
それぞれの場合で食べた総量や総カロリーがまったく同じでも、16時間、食事の間をあげるか否かで、体の中で起こることはまるで違うのです。 （中略）
10時間ものを食べずにいると、体は脂肪を分解して、エネルギーに変えようとします。
さらに、16時間に達すると、オートファジーという仕組みによって細胞が新しく生まれ変わり、病気や肌などのコンディションを改善に向かわせます。
つまり、1日になにをどれだけ食べたか・食べなかったかではなく、どれだけ空腹の時間を長くできたかで、脂肪が分解されて減っていき、キレイにやせていくのです。
なるほどね。
食べた量やカロリーじゃなくて
大事なのは「空腹時間をつくる」ってことね！
16時間断食中に食べてもOKな「お助けアイテム」
ちなみにさ、
断食中は絶対何も食べちゃダメ？
「ダメだ！お腹が減った！」
「何か食べないと眠れない！」
ってなりそうなんだけど・・・
「断食中は何も食べない」がルールで
「断食中に摂っていいのはお水のみ」が基本なんだけど、
断食中に摂ってもＯＫとされてる「お助けアイテム」がいくつかありますよ。それは・・・
▶︎チーズ
▶︎野菜
▶︎ヨーグルト
▶︎高カカオチョコレート
▶︎ゼロカロリーの飲料
付け加えると、
これらを無限に食べてＯＫ、じゃないです。
・スムージーやスープにするなど、消化のいい状態に
・チョコレートなら「25ｇ以下」
・水以外の飲料なら、なるべく「ゼロカロリー」がベスト
▶︎まずは「12時間」から始めてみる
▶︎仕事がないオフの日だけなど、週に1回でもＯＫ
▶︎断食中、どうしてもお腹がすいたら、無理せず上記の「お助けアイテム」を頼る
などなど。
ムリしないのが大事！
私が16時間断食をやろうと思った理由
私が16時間断食をやろうと思った理由は、
▶︎年々太り、服に困るようになった
▶︎この先、病気や怪我リスクが心配！
そう感じるようになり、
「16時間断食について興味津々でやる気満々な今が始め時では？！」
と思い立ったからです（笑）
16時間断食を選んだ理由
色んなダイエット方法がある中、
あえて「16時間断食」を選んだ理由は、
▶︎基礎代謝に対して「明らかに食べすぎ」な自覚
▶︎体脂肪がどうしてもおちない
アラフィフになり、
ますます下がった基礎代謝に比べて、
明らかに「食べ過ぎよね（汗）」という自覚がありました。
食べたら食べただけ増量するし蓄積もする。
しかも、食事制限しても運動しても、
結果が目に見えて実感できるまでが、まあー長い。
心折れて諦めたくなるほどに。
10代20代の時に比べて、はもとより、
30代の時の自分と比べても、
カクダンに痩せにくくなったし、
太りやすくもなりましたしね。
運動は嫌いじゃないし苦痛じゃないんですが、
なんですかね、
分かっちゃったんですよ。
そもそも
筋量も基礎代謝量もガタ下がりして
体脂肪をたんまり貯め込んだ
この今のアラフィフボディのコンディションで
運動だけで痩せるのは
ムリ！！
と。
「ダイエットは
運動1割、食事9割」
とのベストセラー本がありますが、
まさにその通りで、
積もりに積もった体脂肪を減らしたければ
脂肪燃焼させたければ
脂肪分解や脂肪燃焼に有効な食習慣に変えるべし！なんですよ。
「ダイエットは運動1割、食事9割」の著者の森拓郎さん、
後に、「食事10割」バージョンも発売されました。
やっぱりダイエットにおいて「食習慣の見直し」は大事！
16時間断食を避けてた理由
ちなみに16時間断食のことは知ってました。
でもやろうと思わなかったんですよ。
その理由は・・・
▶︎夕食を楽しみたい！
▶︎単に「やったことがない」ことに対する不安
▶︎「16時間断食」に対するいくつかの疑問
16時間断食のことを知っていながら
ずーっとやらずにいた理由として
一番大きかったのは
「夕食を思う存分楽しみたかった」からです。
夕食といえば
私にとって、
一番の楽しみな時間でもありました。
その日の仕事や諸々の用事から解放された安堵感も手伝い
夕食時といえば、いちばん気持ちがホッとする至福の時間です。
「1日がんばったもん。食を思う存分楽しみたい！」
そう思ってたんですよね。
で。
16時間断食で推奨されてるのは
「1日2食」
で
「夕食を抜くこと」
これ、
夕食が楽しみな私にとっては
めちゃくちゃ高いハードルになってました。
我慢したくないし、楽しみを削られたくない。
そんな気持ちから、ずっと16時間断食を敬遠してました。
また、
単に、一度もやったことがないダイエット方法だったので、
漠然とした不安がありました。
それ以上に、
16時間断食にあたって疑問だったのが、
◆断食＝長い空腹時間をとることで、血糖値の乱高下・筋肉量低下・代謝低下・さらにはますます脂肪を貯め込みやすくなって、ますます太りやすく痩せにくくなるのでは？という疑問
前述の通り、
「16時間断食以外の時間は何を食べてもOK」
というルールに対して、
私自身、疑問しかなかったです。
そもそも16時間の断食後、
空腹を我慢し続けた飢餓状態から
断食明けに暴飲暴食するのでは？との懸念がありました。
その上で「何をどれだけ食べてもOK！」なんてコワ過ぎでしょ！！と（汗）
そして、このブログでも私自身、何度もお話してた
「絶食や断食はダイエットにおいて逆効果！」
「食べない時間が脂肪を蓄え、太りやすい体をつくる」
という点です。
食べない時間をもうけることで
・筋肉が壊される（筋量の低下）
・体脂肪が増える（体脂肪率の上昇）
これについて、当ブログで
何度も何度もお話してきました。
そのルールに
真逆のことをやって
上手くいくのか？？
という疑問がどうしても払拭できませんでした。
・・・なんですけどね
不安や心配よりも
「1回やってみて検証してみたい」
という気持ちが上回りました（笑）
というわけで
16時間断食を慣行するにいたりました。
しかも折よく、主人が1か月ほど地方出張で家を空けることになったんです。
自分の分の食事だけ準備すればいいこのタイミング！
はじめるなら今だ‼︎と。
私の「16時間断食」マイルール
「16時間断食」を敢行するにあたり、
決めたことがいくつかありました。
食べていい時間・・・朝7時～15時
食べない時間・・・15時～朝7時
▶︎オフ日よりも平日に実行
▶︎毎日5分～10分の筋トレ
「16時間断食ルール」1日2食。夕食抜き。
16時間断食をやるにあたり、
▶︎7時に朝食、13時に昼食
▶︎夕食はスキップする
▶︎「食べていい時間」を朝7時～15時に、
「食べない時間」を15時～翌朝7時に設定。
この16時間断食のメカニズムで
一番納得できた点は、
「サーカディアンリズム」に則しているという点です。
サーカディアンリズムとは、
地球の自転周期に則して、
約24時間周期で変動する生理現象のことです。
いわゆる「体内時計」ですね。
私たちは、朝になると目が覚め、
夜になると眠くなって寝ますよね。
これこそサーカディアンリズムに則した生理現象です。
日が昇る昼間は、
セロトニンやアドレナリン、
コルチゾールなどのホルモンが分泌され、
私たちの体は「活動モード」に入り、
日が沈んだ夜間には、
メラトニンが分泌され、睡眠が促されます。
さらに、睡眠中に成長ホルモンも分泌されます。
私たちの体は「休息モード」に入るわけです。
こうしたサーカディアンリズムに則し、
16時間断食では「夜断食が理想」とされています。
「活動モード」になっている時に
食事をとり、仕事などで活動し、
「休息モード」になっている時に
睡眠などで休養をとるのが
理にかなってますね。
確かに。
逆に、体が「休息モード」に入ろうとしてる夜に、
食事でエネルギー補給するっていうのは
サーカディアンリズムに反してるかも！
「16時間断食」を平日に実行
16時間断食は基本、
「食べない時間」「食べていい時間」
それぞれの時間を何時に設定してもOK。
私の場合、仕事柄（※治療院勤務の鍼灸師です）、
・平日は勤務時間が長い(約半日)
・昼食の時間が少し遅め（13時～13時半ごろ）
・帰宅が遅い(22時帰宅）
・帰宅後は寝るまで2-3時間しかない
こうしたライフスタイルなので、
「朝食昼食の2食で夕食抜き」の16時間断食が
私にとってはやりやすいんですよね。
「16時間断食」しながら毎日5分～10分の筋トレ
この16時間断食で注意・回避したいのが
「長い空腹時間」が原因で筋肉量が減るリスクです。
この図の通り、
空腹時間が長く続くことにより、
糖質補給が途絶えると、
まず筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲン（糖）を利用してエネルギーとして消費されます。
これが16時間断食のデメリットの１つ
筋肉が壊されるリスク、
筋肉量の低下のリスクです。
減量や痩せることが目的のダイエットでも
年を重ねたら、ただ「痩せてるだけ」じゃダメです。
ガリガリに痩せただけのカラダでは
「病的」
「不健康そう」
「疲れて元気なさそう」
にみえるし、実年齢よりも老けてみられる可能性大ですよね。
筋肉量を減らさないためも、
「16時間断食」と並行して
毎日数5分～10分の筋トレ！
それに、私が憧れるの諸先輩方はみんな筋肉質でヘルシー。
私もパワフルで元気で健康な自分でいたいですもん！
【実践レポート】16時間断食ダイエット
というわけで、
平日に思い立ち、16時間断食ダイエットを敢行！
16時間断食スタート時はこんな感じでした。
▶︎最後の食事・・・13：30～ランチ（チ(14時には食事終了）
▶︎私の16時間断食タイムスケジュール
☆24時…10時間後(脂肪分解TIME)
☆翌朝3時…12時間後(オートファジーTIME)
☆翌朝6時…16時間後(細胞の生まれ変わりTIME)
通常は22時帰宅なんですが、
この日は早上がりdayで、19時帰宅でした。
それでは、最後の食事終了から16時間断食タイムの私の体験談をシェアします。
▶︎▶︎14時～19時
特に変化なし。
空腹を感じることもなし。
▶︎▶︎19時～
帰宅。
変化なし。
多少の口さみしさはあり・・・
▶︎▶︎20時～
変化なし。
食べない代わりに「水分摂取」にいそしむ
▶︎▶︎21時～
断食開始から7時間後。
ようやく少しだけ「お腹すいたな」と感じるように。
飲みものを冷蔵庫から出し入れしたり、
明日のお弁当のおかずの仕込みなどで冷蔵庫を開ける際、
食材がチラ見するたび、「何か食べたいなあ」という気持ちに。
＊食材類…なるべく視界に入らないように配置
＊テレビやネット…グルメ番組は極力避ける
（かわりに音楽やラジオをきいて過ごす）
＊炭酸水を飲んでしのぐ‼︎
ソーダストリーム大活躍！
飽きるので、ホットルイボスティーと併用。
(ノンカロリー、ノンカフェイン、抗酸化‼︎）
▶︎▶︎24時～
断食開始から10時間後=脂肪分解TIME
空腹MAX！！！！！
壮絶なまでの飢餓感
集中力ダウン、ぼーっとする
しかも空腹でイライラ感がすごい！！
炭酸やホットルイボスティーで胃を沈める
すさまじいまでの水分接種量(笑)
「16時間断食」の過酷さをあらためて実感、後悔。
「毎日はムリ‼︎」
「空腹感がかなり苦痛!!」
「空腹すぎて眠れないかも!!」
＊飢餓感を紛らわすために、さらにホットルイボスティー過剰摂取
＊「明日の朝に起きたら食べるものリスト」作成。あすへの希望を見出すことで苦境を乗り切ろうともがく。
▶︎▶︎翌朝3時～
断食開始から12時間後＝オートファジーTIME
「空腹すぎて眠れないかも!!」と焦った割に
いつのまにか寝オチ。
しかも空腹感が…いつの間にか消えてた!!(笑)
というわけで、
上記の通り、
24時ごろに
すさまじい飢餓感に襲われました（涙）
折しも
断食開始からちょうど10時間後、
「脂肪分解」が始まるとされてる時間です。
16時間断食で、
いちばんキツかったのは、
断食開始10時間後のこの時間。
この時間が空腹のピークでした。
脂肪を分解してエネルギーに変える作業が
これほど苦痛を伴うとは・・・
「脂肪分解」タイム。
マジで拷問でした（汗）
そして、
16時間断食の結果・・・
体重58.1キロ、体脂肪33.6%
▶︎断食後
体重57.9キロ、体脂肪34.5%
はい。
ほぼ変化なしでした（笑）
意外だったのが、
断食明けの朝食で暴飲暴食しなかった点です。
断食明けながら、あまり食欲がわかなかったんですよね。
なのでガッついてドカ食いすることがありませんでした。
とはいえ、
寝不足感は否めませんでしたね・・・
あと、「断食後、便通が良くなる」ときいてましたが、
便秘になりました（涙）
というわけで、
たった1日で
16時間断食ダイエットから離脱しました。
確かに1日で体重・体脂肪や体調が劇的に変わるとは思いませんが、
さんざん飢餓に苦しんだ割に
「ほぼ変化なし」というこの結果だったので
やりがいは感じないですよね。
今後も続けたい！という気持ちにもならないし。
・筋肉量の低下
・血糖値の乱高下
というリスクに対して
このやり方では正直、
「リスクばかりでリターンが見込めない」
「割に合わない」
と感じました。
この16時間断食ダイエット、
正直、すべての人におすすめはできないですね。
あのすさまじい飢餓感を体験してしまった身としてはなおのこと・・・
ただ、「断食をやりとげたぞ！」という達成感めいたものは
確実に得られるので、
以下のような方にはおすすめかもです。
・自分を追い込むことに快感を覚えるタイプの方
逆に、
こういう方は16時間断食はやらない方がいいと思いますよ。
・少しの空腹感にも耐えられない方
・時間を持て余したり、口さみしかったりすると、つい何か食べたくなる方
空腹時に大活躍した炭酸水メーカー「ソーダストリーム」がこちら
ルイボスティーのすばらしさについては、こちらの記事もどうぞ！
ちなみに後日談・・・
16時間断食ダイエットをやめた翌日、
糖質や脂質の摂り過ぎに気をつけつつ、
たんぱく質や食物繊維を意識して
さらには「腹八分目」を意識して
1日3食、食事をとって1日過ごしてみたら、
たった1日で
体重１キロ
減りました（笑）
もちろん
内臓に負荷をかけ過ぎず、
適度に内臓を休める時間を持つことは大事、なんですが、
結局、
ダイエットにも、健康にも美容にも良い食習慣って
「食べる量を減らすこと」でもなく、
はたまた
「長い空腹の時間をとること」でもなく、
「バランスのとれた食事内容」
と
「腹八分目」
が大事なのでは・・・
と改めて実感した体験でした。
まとめ：【体験談】50代女性が16時間断食をやってみた！…でもたったの1日で挫折(笑）話題のオートファジーダイエットの良い点・悪い点
▶︎16時間断食で、10時間後に脂肪分解、12時間後にオートファジー活発化、16時間後に細胞が生まれ変わる
▶︎オートファジーとは「「細胞が自分自身を食べて新しく生まれ変わる仕組み」のこと
▶︎食べ過ぎな私たち現代人こそ「16時間断食」！
▶︎16時間断食の良い点：「腸内環境の向上」「免疫力の向上」「疾患の予防」「美肌、美髪」「体臭改善」
▶︎16時間断食の悪い点：「筋肉量が低下するリスク」「体脂肪が増えるリスク」「血糖値が乱高下するリスク」
▶︎私の場合、断食後10時間後が飢餓と苦痛のピーク！
▶︎リスクや苦痛が大きいだけでリターンがほぼ感じられず、16時間断食を断念・・・
▶︎むしろ「食事内容」と「腹八分目」にこだわった食習慣に変えたことですぐに結果が出た!
▶︎16時間断食が万能なわけではない。大事なには「バランスのとれた食事内容」「腹八分目」
以上です。
あなたのお役に立てたらうれしいです！