こんにちは！イガです。
「40代、50代からが最高に楽しい！」
華麗に加齢を！美と健康を手に入れ、
「なりたい自分」でやりたいことに全力トライ！
そんな人生を生きるために最も欠かせないものは、
「健康な体づくり」
今回は、30代、40代、それ以降の、全女性の悩みの種、
「お腹まわり」
「ぽっこりお腹」について！
ぽっこりお腹ってさ、がんばってもがんばっても、なかなか改善されないよねー
そうだよね。ぽっこりお腹解消や、なかなかお腹痩せできないのには理由があるの！
というわけで、
今回の記事では、
- 女性のお腹がぽっこり・ぶよぶよしやすく、お腹痩せしにくい理由
- お腹ぽっこりになった理由は、「骨盤」の状態によって原因が異なります
- 正しい骨盤の位置、正しい姿勢とは？
- お腹痩せ＆くびれ作りに効果的な４つのエクササイズ
についてお話していきます。
「これを知ったら、ダイエット成功がグンと近づきます！」
女性のお腹がぽっこり・ぶよぶよしやすく、お腹痩せしにくい理由
がんばってもがんばっても、なかなか改善されないぽっこりお腹。アラフォー、特に30代後半以降になると、なかなかお腹痩せしにくくなりますよね。
この、昔に比べて下腹が出てしまう原因の一つとして考えられるのが、ホルモンバランスと酵素の関係です。
女性は30歳を過ぎた辺りから、徐々に女性ホルモン（プロゲステロンとエストロゲン）が減少していきます。そうして、どんなに頑張っても脂肪がつきやすい体質になってしまうんです。
そう。女性ホルモンの減少によって、ぽっこりお腹はもとより、痩せにくく太りやすい体になってしまうんですね！
女性ホルモンの分泌が減るのを補うために、エストロゲンに似た働きをするイソフラボンを多く含む大豆製品や、骨量を補うためカルシウム豊富な小魚、乳製品などを食事で摂ったり、サプリメントを利用したりも有効。
食事面とあわせて、是非とりいれたいのが「運動」です。そのために大事なのが、ご自身の骨盤の状態をチェックすること！
お腹ぽっこりになった理由は、「骨盤」の状態によって原因が異なります
骨盤とは、以下の図の通り、「仙骨（せんこつ）」、「腸骨（ちょうこつ）」、「恥骨（ちこつ）」、「坐骨（ざこつ）」、「尾骨（びこつ）」から構成されています。
さらには、骨盤は、
・太ももの表側にある筋肉・・・「大腿四頭筋」
・太ももの裏側にある筋肉・・・「ハムストリング」
この2つの筋肉と大きく関わっています。
大腿四頭筋は膝を伸ばす時に使う筋肉。
ハムストリングは膝を曲げるときに使う筋肉です。
ちなみに、骨盤は前にも後ろにも傾いていない「水平」な状態が正しい位置とされています。
この骨盤が前に傾いたり後ろに傾いたりすることで、
お腹ぽっこりはもとより、体の痛みや歪み、体調不良の原因になることも！
骨盤が「前傾」している場合・・・
骨盤が「前傾」することで、以下のような状態になりやすくなります。
・大腿四頭筋（太ももの前側にある筋肉）のゆるみ、筋力低下
大腿四頭筋は、太ももの前側についている大きな筋肉。主に膝を伸ばす動作に関与。この筋肉の筋力が低下すると、変形性膝関節症や関節炎を引き起こしやすくなり、痛みが出る・歩きづらくなるなど日常動作に影響が出ることも！
・肩や首の不調、首肩コリ
あごや首が前にでがち。それを支える肩や首に不調がおこりやすい
・腰痛・出っ尻
膝や腰より、胸や上半身が前に出るため、支えている腰に負担がかかりやすい
骨盤が「後傾」している場合・・・
骨盤が「後傾」することで、以下のような状態になりやすくなります。
・ハムストリングス（太ももの後ろ側にある筋肉）のゆるみ、筋力低下
ハムストリングスは、太ももの後ろ側についている大きな筋肉群の総省。股関節の伸展と、膝関節の屈曲、下半身の安定に作用。
※前述の大腿四頭筋に比べて筋力が低下しにくいと言われていますが、臀部の筋肉と関与していることもあり、この筋肉群の筋力が低下すると、「垂れ尻」の要因に！
・猫背、巻き肩
上半身のバランスをとるために猫背がちに。また、猫背から肩の位置も内向きにはいりやすくなり、巻き肩や首肩こりの要因にも。
・内臓が下がりやすい
内臓を支える筋肉がゆるみ、下腹がぽっこりしやすくなる
・腰痛、股関節の不調
股関節の可動域を狭めてしまい、腰に負担がかかりやすい
正しい骨盤の位置、正しい姿勢とは
正しい骨盤、正しい姿勢の定義は、
横から見たとき、くるぶしの上にひざ、ひざの上に大転子（脚のつけ根）、その上に胸の中心、そして肩、耳たぶと、体の線が一直線上にあること。
正しい姿勢を保つために必要なこと
正しい姿勢を保つためには、お腹を引き上げ、骨盤を意識することが重要！
よく言われるのが、骨盤を「たっぷり水の入ったボウル」とイメージすること。
ボウルを前に傾けても、後ろに傾けても、ボウルの水は必然的にこぼれてしまいます。
ボウルの中のお水をこぼさないためには、ボウルの水面が地面と平行になっている状態を保つこと。
そう。ぽっこりお腹を解消し、お腹痩せを実現するためには、
まずは真っすぐ上にお腹を引き上げて、骨盤を平行に保つ意識が大事なんです！
そして、次にご紹介するエクササイズが効果的です！
お腹痩せ＆くびれ作りに効果的な４つのエクササイズ
このエクササイズの監修は、東京・仙台を拠点にボディメイクサロンを主宰し、パーソナルトレーナー、エステティシャンとして幅広く活動する村上カナコさん。
骨盤の傾斜をサポートする「腸腰筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」を意識したエクササイズです。
くびれを作る筋肉、腰痛予防や便秘解消に効く筋肉に注目！
腹筋は、細かく分けると、
大腰筋・腹横筋・腹斜筋・腹直筋など。
中でも、腹斜筋は、「内腹斜筋」「外腹斜筋」の２つに分かれます。
この腹斜筋が鍛えられることによって、くびれが出来るわけです！
このエクササイズで「内腹斜筋」「外腹斜筋」を鍛えることによってくびれのあるメリハリボディに！
そして、このエクササイズで鍛えるもうひとつの筋肉が「腸腰筋」。
腸腰筋は腰の骨から、太もものつけねの内側についており、体幹を支えるインナーマッスルとも言われています。腸腰筋を鍛えることで、腰痛の治療・予防はもとより、便秘改善にも効果あり！
ではでは、具体的なエクササイズ方法をご紹介いたします。
膝つきプランク（10～20秒×２セット）
① お腹の横の筋肉（外腹斜筋・内腹斜筋）を意識して、両肘下・両膝を床につく。
② 少し腰を丸め、呼吸をしながらキープ。
☆余裕がある方は20秒×２セット。つらいなと感じる方は10秒×2セット。
オルタニット・レッグレイズ（片足10～20回ずつ）
① お腹の横の筋肉（外腹斜筋・内腹斜筋）を意識して、腰を床に付けるように仰向けに寝て、脚を90度に曲げる。
② 片足を床ぎりぎりまで伸ばし、テンポよく足を入れ替える。
☆余裕がある方は片足20回ずつ。つらいなと感じる方は片足10回ずつ。
ニー・トゥー・チェスト（10～20回×２セット）
① 両手をついて背中を丸め、息を吸いながら足を床から浮かせる。
② 2秒で膝を胸に近付け、息を吐く。 さらに、2秒で①の体勢に戻す。
☆余裕がある方は20回×２セット。つらいなと感じる方は10回×2セット。
ベンド・レッグ・ツイスト（10～20回）
① 両肩を床につけ、膝を90度程度に曲げる。
② おへそ周辺のお腹を支点にし、息を吐きながら片側に倒す。反対側も同様に。（左右で1回とカウント）
☆余裕がある方は20回。つらいなと感じる方は10回。
ムリをせず、出来る回数からスタート、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
ぽっこりお腹には5つのタイプがある！
タイプ別の解消法については、こちらの記事もどうぞ。
まとめ：ぽっこりお腹の原因は骨盤のゆがみや姿勢の悪さも！ポッコリお腹をなんとかしたい方必見！お腹痩せ＆くびれ作りに効果的な４つのエクササイズ
- 女性のお腹がぽっこり・ぶよぶよしやすく、お腹痩せしにくい理由
- お腹ぽっこりになった理由は、「骨盤」の状態によって原因が異なります
- 正しい骨盤の位置、正しい姿勢とは？
- お腹痩せ＆くびれ作りに効果的な４つのエクササイズ
仕事や家事の合間に、テレビを見てるなどちょっとした隙間時間に、「お腹痩せ＆くびれ作りエクササイズ」ぜひおためしくださいね