こんにちは！イガです。
「40代、50代からが最高に楽しい！」
華麗に加齢を！美と健康を手に入れ、
「なりたい自分」でやりたいことに全力トライ！
そんな人生を生きるために最も欠かせないものは、
「健康な体づくり」
今回は、40代からの体脂肪を燃やす運動についてお話します。ところで・・・
「お腹や太もも、二の腕・・・あちこちにたっぷりついた脂肪を落としたい！
でも運動も色々種類があって・・・
何から始めればいいの？」
「確かに色々あって迷っちゃうよね。運動を選ぶポイントは、
・筋肉量や基礎代謝を上げながら、脂肪を落とすこと
・見た目の変化が実感しやすいこと」
体重を1キロでも多く減らしたい！1日でも早く減量したい！と
食事量を減らしたり、ハードすぎる運動してたりしませんか？
ハードすぎるダイエットは絶対に続かないし、
むしろケガや病気の原因になってしまいます！
40代からのダイエットで特に注目すべきは、
体重じゃなく「体脂肪率」です。
ダイエットの進捗で判断すべきは、体重の増減じゃなく
「体脂肪率の増減」
そして
「見た目の変化」
です。
です。
というわけで、
今回の記事では、
- ダイエットに運動が重要な理由
- 有酸素運動、無酸素運動、それぞれの特徴
- 体脂肪を燃やせる運動とは？
- 有酸素運動、無酸素運動、両方やる場合の順番は？
についてお話していきます。
「ダイエットを制するには、効果的な運動選びが重要です。
これを知ったら、ダイエット成功がグンと近づきます！」
ダイエットに運動が必要な理由
以前の記事の通り、
体脂肪率を下げるためには、食習慣の見直しとともに採り入れたいのが、運動習慣です。
なぜなら、食事だけで体脂肪を燃焼させることは不可能だから。
・食事 → 必要なエネルギーを摂取しつつ、脂質などのエネルギーをコントロールして意図的に抑える
・運動 → 脂肪を積極的に燃やしていく
脂肪を積極的に燃やすのは、「運動」です。
じゃあ、どんな運動をすれば痩せるのか、
順を追ってお話してまいりますね。
有酸素or無酸素？ヨガor筋トレ？ それぞれの運動の特徴
筋トレ、ヨガ、ジョギング、水泳・・・
運動ときくと、色々なトレーニング方法が思い浮かびますよね。
それらは、「有酸素運動」「無酸素運動」に区別することができます。
そして、それぞれの運動ごとに特徴や得られる効果が違うんです。
まずは、それぞれの運動の特徴、効果についてお話していきますね。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、「酸素を使って筋肉を使うためのエネルギーを作り出す」運動のことをいいます。
筋肉への負荷は割と軽め。
「人としゃべりながら出来るレベルの運動」が有酸素運動にあたりますね。
有酸素運動の代表例
有酸素運動の代表例としては、以下のようなものがあります。
- ウォーキング
- ジョギング、ランニング
- 水泳
- エアロビクス
- サイクリング
- なわとび
等・・・
有酸素運動の燃料は「脂肪」
有酸素運動の燃料(エネルギー）となるものは、「脂肪」です。
そうです。
有酸素運動は「脂肪燃焼」に有効なんです！
有酸素運動では、脂肪とともに酸素と糖が燃料として使われます。
脂肪を分解して筋肉を動かすために必要なエネルギーを作り出すわけです。
有酸素運動特有の、継続的で比較的弱めの負荷が筋肉にかかり続ける間、エネルギー源として体内に蓄えられている脂肪（要は体脂肪）を酸素とともに燃焼させて使います。
体脂肪は、脂肪細胞の中に「中性脂肪」という形で貯蔵されてます。
この中性脂肪、
そのままの形では運動のエネルギー源として利用することはできないんです。
ちょっと化学的な仕組みをそえてご説明しますね。
この図の通り、中性脂肪は、
・脂肪分解作用を持つホルモン・・・アドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモンなど
・酵素・・・ホルモン感受性リパーゼ（脂肪分解酵素。上記のホルモンの作用により活性化される）
これらの働きによって「遊離脂肪酸」と「グリセロール」に分解されます。
血中に放出された遊離脂肪酸は、運動のエネルギー源として利用されます。
要は、脂肪燃焼とは、中性脂肪が分解されて遊離脂肪酸が消費されるまでの過程の意味するわけです。
ちなみに、有酸素運動は「20分以上続けることが効果的」なんて言われますね。
これは「有酸素運動を20分程度行うと血中の中性脂肪値が下がる」という仕組みに起因してます。
有酸素運動を20分以上続けたあたりから、体脂肪がエネルギー源として使われ出すというわけですね。
また、運動を続けるため大量の酸素を体の隅々まで運ぶため、持久力の向上にも適してます。
有酸素運動の効果は「脂肪燃焼」
有酸素運動で得られる効果は、
- 体脂肪の燃焼
- 持久力UP
- 呼吸循環器系の機能の向上
- 生活習慣病の原因を予防・改善（内臓脂肪の燃焼にも有効！）
無酸素運動とは
無酸素運動とは、「酸素を使わずに筋肉を使うためのエネルギーを作り出す」運動のことをいいます。
筋肉への負荷は重め。
「しゃべりながら運動しにくい」「長時間続けられないレベル」が無酸素運動にあたりますね。
無酸素運動の代表例
無酸素運動の代表例としては、以下のようなものがあります。
- 筋力トレーニング
- 短距離走
- ウエイトリフティング
- 加圧トレーニング
- スロートレーニング
等・・・
無酸素運動の燃料は「糖」
無酸素運動の燃料(エネルギー）となるものは、「糖（糖質）」です
その仕組みについて、
有酸素運動の項目で使った図を使って、解説しますね。
筋トレなどの無酸素運動を行なうと、筋肉内で乳酸などの代謝産物が蓄積され、
筋肉内にある化学受容器が刺激されます。この化学受容器が刺激されることで、
「キツイ！」「しんどい！」などの感覚が信号となり、脳へ伝達されます。
そうすることで、脳から成長ホルモンが分泌されるわけです。
成長ホルモンときくと、
・骨や筋肉の成長を促進する
・運動などで傷ついた筋肉の回復を早める
などの働きを持つイメージが強いですよね。
でもそれだけじゃないんです。これについては、次の項目で後述しますね。
ちなみに、筋トレなど無酸素運動では、
体表近くにある速筋（アウターマッスル）に作用します。
※有酸素運動で作用するのは、体の深層部、骨の近くにある遅筋（インナーマッスル）
速筋は年齢に関係なく、いくつになってもその筋肉量や筋力を高めることができます。
さらには、筋肉量が増えれば、基礎代謝はアップします。
酸素を必要としない分（要は無酸素状態でおこわれるため）
短時間しか運動できないという特徴がありますが、
筋肉を鍛えるという点については、無酸素運動が最適です。
無酸素運動の効果は「基礎代謝UP」「筋力UP」
無酸素運動で得られる効果は、
- 基礎代謝UP
- 筋力UP・筋肉量UP
- ボディメイク ←部分痩せ、部分的なバルクアップが可能
体脂肪を燃やせる運動は有酸素運動、なんですが、筋トレがおすすめです！
前述の通り、脂肪を燃やすのに有効な運動は、有酸素運動です。
筋トレなど無酸素運動がダイレクトに体脂肪を燃やしてくれるわけではないです。
ただし！ただしですよ？
しつこいようですが、先ほどの図を再掲します。
この仕組みの通り、筋力トレを行うことで、より体脂肪が燃えやすい状態をつくることができます。
くりかえしますが、筋トレなどの無酸素運動を行なうと、
脳から成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンの作用は、
「骨や筋肉の成長促進」「傷ついた筋肉の回復促進」だけじゃなく、
脂肪細胞に含まれるホルモン感受性リパーゼを活性化し、
中性脂肪の分解を促す強い作用があるんです。
エネルギー燃焼の仕組み的には、脂肪（体脂肪）燃焼には有酸素運動がおすすめですが、
筋トレをすることでより脂肪燃焼が促されるというわけです。
体脂肪を燃やす運動として筋トレをおすすめする理由
箇条書きしますと
体脂肪を燃やす運動として筋トレをおすすめする理由は、
- 筋トレなら、筋肉量UP＋基礎代謝UPで「痩せ体質」に効果的！
- 筋トレなら、「部分痩せ」が可能！
- 加齢とともに筋肉量が低下しがちな40代以降こそ筋トレが必要！
筋トレなら、筋肉量UP＋基礎代謝UPで「痩せ体質」に効果的！
有酸素運動の場合、確かに脂肪を燃やすことに有効ですが、
ただし、消費されるのは運動中のみ。
運動をやめたらカロリー消費は起こりません。
一方、筋トレの場合、
運動中のカロリー消費
＋
運動後のカロリー消費
が行われます。
いわゆる「アフターバーン効果」です。
運動後の「破壊された筋肉細胞の修復」「筋力増強」のためにカロリー消費が行われます。
ちなみに、色んなボディビルダーさんたちの減量期の体の絞り方をチェックしてみたんですが、
「筋トレ」「食事」で体を絞られる方がほとんど。
「有酸素運動をガンガンやって体をしぼります！」
って方はほぼ見かけなかったです。
筋トレで多くのエネルギー消費が行われることで、基礎代謝UPにも効果的。
基礎代謝があがれば、おのずと脂肪を燃焼させやすく、痩せやすい体をつくることにも有益です。
また、基礎代謝ＵＰのため、食習慣とこまめな水分摂取もあわせて行うとより効果的です。
※基礎代謝UPについては、こちらの記事もどうぞ
筋トレなら、「部分痩せ」が可能！
そもそも脂肪って、全身にくまなくついていて、
しかも、同じ割合でつながってるんですよね。
だから、有酸素運動で脂肪燃焼すると、全体的に全身的に脂肪が減っていくわけです。
要は、
「お腹まわりだけ」「太ももだけ」「二の腕だけ」とか
部分的に脂肪を減らすことって有酸素運動では不可能なんです。
一方、筋トレは、要は「筋肉」にアプローチするので、
お腹だけ、太ももだけ、二の腕だけなど、部分痩せや部分的な引き締めが可能です。
同様に、
「肩の筋肉をもっと大きくしたい」
「腹筋のラインをもっと際立たせたい」
など、筋肉を部分的に太く大きくすることも可能。
そう。筋トレは、ボディをデザインできるんです！
加齢とともに筋肉量が低下しがちな40代以降こそ筋トレが必要！
タイトルの通りですが、
代謝の低下とともに、筋肉量も筋力も加齢とともに衰えていきます。
太りやすくなり、ボディラインの崩れはもとより、
健康面でもさまざまな疾患のリスクが高まりやすく、
また、場合によっては、腰痛、五十肩、膝の痛み、
筋力の低下などで転倒しやすくなるなど、体の機能に不調をきたすリスクも高まります。
だからこそ、40代からのダイエットには筋トレが必須！
痩せやすく、太りにくい、最高のボディライン、
ケガや病気とは無縁の健康体をキープするため、
ぜひ筋トレをとりいれましょう！
なお、筋肉量や代謝を上げながら、体脂肪を燃やす筋トレのコツは、
大きな筋肉を動かす（足・腰・背中など）こと！
大きな筋肉を動かすと、大きくエネルギーを消費させることが出来ます。
また、有酸素運動で効率よく脂肪燃焼させる場合は、
「水泳」「自転車」が有効ですね。
ただし、少し負荷を加えた有酸素運動にするのが脂肪燃焼の秘訣！
水泳なら、水中ウォーキングではなく、
全身の筋肉を使って、強く・早く・パワフルに泳ぐのがおすすめ。
自転車なら、お散歩程度にゆるく流すのではなく、
坂道をのぼりましょう。
体幹の筋肉や腰、脚の筋肉を駆使して！
有酸素運動、無酸素運動、両方やる場合の順番は？
欲をいえば、有酸素運動も無酸素運動も両方やるのがおすすめです。
その場合、運動の順番は、
【筋トレ(無酸素運動）➡有酸素運動】
この順番がおすすめです。
筋トレで血中の糖分を使い、
糖分があらかたなくなった状態で有酸素をすることで、
より脂肪燃焼効果が高まります。
もちろん、有酸素運動優先でもOKです。
【有酸素運動➡筋トレ(無酸素運動)】の場合、
先に、20～30分の有酸素運動で糖分を使い、
糖分が少なくなっている状態で筋トレをはじめると、
無酸素運動でのエネルギー源となる糖分が不足しているため、
筋肉を分解してエネルギーに変えます。
※逆にこの「筋肉が分解される」「筋肉が削がれる→筋肉量が減る、
場合によっては代謝が低下しやすくなる」という仕組みをさけるため、
有酸素運動には力を入れず、筋トレメインでトレーニングされるケースも多いです。
40代からのダイエットには筋トレ必須です！
ただし！！
「人」と「場合」によります。
詳しくお話ししてまいりますね。
こういう人は筋トレからじゃなく有酸素運動を！
- 運動をあまりしたことがない
- かなり体重がある人
- 体力に自信がない人
- 膝や腰、関節に不安がある人
こういう方がいきなり筋トレをやると、
場合によっては、膝や腰、関節を痛めるリスクがあります。
なので、これに該当する方は、まずは運動に慣れるためにも、
有酸素運動で体を慣らして行きましょう。
もちろん、これに該当しない方は、
だんぜん筋トレがおすすめです！
まとめ：40代からのダイエットで体脂肪を燃やす運動とは？ ヨガor筋トレ？有酸素or無酸素？どっちが痩せる？一緒にやるときの順番は？
・ダイエットに運動が重要な理由は「運動で脂肪を燃やす」「食事で体脂肪は減らせない」
・有酸素運動、無酸素運動、それぞれの特徴
・体脂肪を燃やせる運動は有酸素運動。でも筋トレが断然おすすめ！
・有酸素運動、無酸素運動、両方やる場合の順番は「無酸素➡有酸素」
まずはここから心がけてやってみてくださいね！