「50代からの人生が最高に楽しい！」
「華麗に加齢を。素敵に年を重ねましょう」
みなさま ごきげんよう
イガ(@ladyigablog)です。
このブログは「華麗に加齢を」をスローガンに
素敵な年の取り方、素敵な時の重ね方をするためのちょっとしたコツをご紹介するブログです。
人生を生きるために最も欠かせないものは
「健康な体づくり」
今回は、40代からの効率のいい体脂肪の落とし方についてお話します。
ところで・・・
ダイエット＝体重を落とす、って、思ってませんか？
重視すべきは、体重を減らすことではないですよ！
え、体重を減らせば痩せるんでしょ？
体重じゃなかったら、何を重視したらいいの？
体重を減らそうとして、食べる量をガンガン減らしてませんか？
そんなんじゃ、痩せるどころか、やつれて老けて不健康なボディになってしまいますよ！
40代からのダイエットで特に注目すべきは、
体重じゃなく「体脂肪率」です。
ダイエットの進捗で判断すべきは、体重の増減じゃなく
「体脂肪率の増減」
そして
「見た目の変化」
です。
今回の記事、こんな方におすすめです。
こんな方におすすめ！
・ダイエットでは体重じゃなく「体脂肪」「見た目」が大事な理由を知りたいあなた
・そもそも「体脂肪率」ってなんなのか？を知りたいあなた
・体脂肪率を下げるにはどうしたらいいのか？を知りたいあなた
ダイエットでは体重より体脂肪率や見た目が大事！
ダイエットというと、まず思い浮かぶのが
「体重を減らす」ことですよね。
エステサロンのダイエットモニターさんたちのビフォーアフターなんかでも、
たいがい体重がどれだけ減ったかがデカデカと表記されますよね。
気持ちはわかります。そりゃ身軽になりたいっちゃなりたい。
でも、大事なのは体重じゃなく
「体脂肪率」
「見た目」です。
その証拠に、まずはこちらをご覧ください。
体脂肪率によってこれだけボディが違います
これ、同じビキニ姿の女性を体脂肪率ごとに加工してズラッと並べた画像です。（15％～45％まで）
見た感じどうでしょう？
私の個人的主観ですが、
15～20％だと明らかに「スリムだなー」「痩せてるわー」という印象、
25～30％でもウエストラインや太ももがキュッと締まってたり、
バストやヒップは程よくボリューミーだったりして、これはこれでグラマラスで悪くないですよね。35％を超えると、ちょっと焦りを覚えますかね・・・
さらに、体脂肪率別のボディをさらに具体化した写真がこちら！
どうですか？ より具体的にイメージしやすいですよね。
どのくらいのレベルの体脂肪率ボディに魅力を感じますか？
これ、あくまでも私に感想ですが、
・10～22% → 筋肉質で素敵だけど、ここまで行くには相当がんばらないとだな～
・25～30％ → ほどよい肉付きと女性らしい丸み、曲線美があってセクシー！これくらいのボディならがんばれそうかも！
・35％以上 → これはちょっとないかなー
私の場合は、25～30％の体が理想ですねえ。
・筋肉質なスリムボディを目指したい方は、10～20%
・適度な肉付きのあるカーヴィーボディを目指したい方は、21～30％
といったところですかね！
※ちなみに、男性版もありますよ。
同じ体重でもこれだけ見た目が違います
でも、やっぱり体重でしょ？ 体重を減らせば見た目もかわりそうだし・・・
そう思うなら、この写真を見て！
▶︎同じ50kgでも、見た目がこれだけ違います。
▶︎同じ67kgでも、見た目がこれだけ違います。
こちらの写真は、
・「体重なんて無意味」を証明する28のビフォーアフター写真
（28 Before & After Photos That Prove Your Weight Is Meaningless）、
・くたばれ体重計！体重に注目すべきじゃないってことを証明します
（ScrewTheScale Proves That You Shouldn't Be Focusing on How Much You Weigh）
というタイトルの海外サイトからの抜粋です。
どうですか？
重要なのは、体重じゃなく見た目！ということがよくわかりますよね。
筋トレすると体重は増えます。でも見た目は最高！
ちなみに、後述しますが、
体脂肪を減らすには運動、特に「筋トレ」が有効です。
ただ、筋トレをして筋量が増えると、体重が増えます。
なぜって、体重と脂肪ってこれだけ体積が違うからです。
※これは、同じ2kgの筋肉と脂肪、それぞれの模型を比較した画像です。
そんなわけで、筋トレすると体重が増えるんですが、
その代わり、「見た目」が断然よくなります！
その証明の画像がこちら！
▶︎64→65.5kgのプチ増量。でも、見た目がこれだけ違います。
▶︎66→67kgのプチ増量。でも、見た目がこれだけ違います。
▶︎68→72kgの増量。でも、見た目がこれだけ違います。
さあ、もうお分かりいただけましたよね。
繰り返しますが、
重要なのは、体重じゃなく見た目！
そのためにも、体脂肪率を下げることにフォーカスすることが大事です！
体脂肪率とは何か？
体脂肪率とは、体に占める脂肪の比率のことを言います。
体脂肪は血中の脂肪である中性脂肪がもとになっており、
蓄積される部位によって、内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。
そもそも脂肪は、生命維持のために必要となるエネルギー源の役割があるので、
まるっきりゼロになることはありません。
ただ、脂肪が過剰に体に蓄積されると、ご想像の通り、見た目がよろしくなくます・・・
それだけじゃなく、肥満と関係が深い糖尿病、高血圧、脂質異常症（高脂血症）なんかの病気を引き起こす原因にもあり得ます。
なので脂肪過多は要注意です！
ちなみに、体脂肪率を割り出す計算式は、
体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100＝体脂肪率（%）
ただ、これ「体脂肪量」が分からないと計算できないんですよね・・・
体重(kg)×体脂肪率(％)×0.9＝体脂肪量(kg) で割り出せますが、
自動計算してくれるサイトで調べられます。
こちらのサイトで簡単に計算できますよ！
ちなみに、体脂肪率がどのくらいだと「肥満」と定義されるかというと
・成人女性の場合は、体脂肪率が約30％以上
・成人男性の場合は、体脂肪率が約25％以上
この数値を超えると、体脂肪多めで肥満と定義されます（厚生労働省発表）
年代別の基準は以下の通りです。
他、肥満度を測る国際的な標準指標、
BMI（Body Mass Index）というのがあります。
計算式は、
BMI（Body Mass Index）＝［体重(kg)］÷［身長(m)×身長(m)］
BMIの場合、男女とも標準数値はBMIは22.0。
25以上が肥満と定義づけられてます。
ただ、このBMI、身長と体重だけで割り出してるだけなので、
ゴリゴリに筋トレして筋量が平均より多いボディビルダーなんかがBMI値を測ると、
見た目はそうでもないのに「肥満」と判定されちゃうんですよね・・・
なので、私は、BMIはあまりアテにしてないです。
BMIよりも「体脂肪率」「見た目」です！
※どうしてもBMI値を知りたい方は、こちらのサイトでどうぞ。
内臓脂肪とは？
体脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪を合わせた総称です。
では、次に内臓脂肪と皮下脂肪の違いについてお話しますね。
内臓脂肪は、胃、腸などの臓器のまわりにつく脂肪です。
体のエネルギーが不足した際に素早くエネルギーに変換される脂肪特性から、
「普通預金型」エネルギー、なんていう風にも言われます。
内臓脂肪は、どちらかというと中年期以降の男性につきやすいと言われますが、
閉経後の女性にも起こりやすいとも言われてます。
内臓脂肪の原因の多くは、食べ過ぎや運動不足、生活習慣の乱れ。
内臓脂肪による肥満化が進むと、
高血圧や高血糖、脂質異常症（高脂血症）などのリスクを高まります。
いわゆる「メタボリックシンドローム」といえば、内臓脂肪の蓄積です。要注意！
皮下脂肪
一方、皮下脂肪は、下腹部・腰まわり・おしりなどの皮下につく脂肪のこと。
一度つくと減りにくい脂肪で、
その特徴から、「定期預金型」エネルギーとも言われます。
皮下脂肪は、どちらかというと女性の方がつきやすいと言われてます。
内臓脂肪と違って、皮下につく脂肪だけに、指でつまめます。
ぽっこりした下腹のお肉、ムニュッとつまめたら皮下脂肪、ってことです。
そんな内臓脂肪と皮下脂肪、どうやって落したらいいのか、
順を追ってご紹介していきます！
効率よく体脂肪率を下げる方法
では、いよいよ体脂肪率を効率よく下げる方法です。
内臓脂肪であれ皮下脂肪であれ、その落しやすさ・落しにくさには若干違いはありますが、
原因はほぼ同じ。
・食べ過ぎ
・運動不足
・生活習慣の乱れ
です。
なので、体脂肪を落とすためにやるべきことは同じです。
体脂肪率を効率よく下げる方法は、
①脂質の量を減らす
②よく噛む
③運動をする
では、それぞれ詳しく解説してまいりますね。
脂質の量を減らす
ダイエットをする上で、食事面で大事なのが、
PFCバランスです。
PFCとは、
・P＝Protein たんぱく質
・F=Fat 脂質
・C=Carbohydrate 炭水化物（糖質）
私たちのエネルギー源となる三大栄養素、
たんぱく質・脂質・糖質（炭水化物）の摂取バランスのこと。
要は、1日に摂取するエネルギーの割合を示したものです。
厚生労働省での推奨バランスは、以下の通りです。
炭水化物60%
脂質25%
たんぱく質15%
ここで質問。
ダイエットにおいて、
この三大栄養素の中で、
最も気を付けなきゃいけないのはどれでしょう？
糖質！炭水化物でしょ！
糖質制限ダイエットってあるくらいだし、
甘いものってダイエット中控えなきゃいけないイメージだし
と、良く思われがちなんだけど、
ダイエットにおいて、この三大栄養素の中で、
最も気を付けなきゃいけないのは、
脂質なのです！
そうなんです。
ダイエット中に一番気を付けるべきは、
脂質の摂取量。
こちらをご覧ください。
これは、たんぱく質・脂質・糖質（炭水化物）
それぞれの1グラムあたりのカロリー数をグラフ化したものです。
見ての通り、1gに含まれるカロリー数で比較すると
炭水化物(糖質） 4kcal
たんぱく質 4kcal
脂質 9kcal
脂質のカロリーがダントツで大きいのが分かりますね。
脂質を摂りすぎると、カロリーオーバー、
つまり「食べ過ぎ」につながりやすい、というわけです。
ダイエット中の食事ではなにより
「脂質を摂りすぎない」ことが大事です。
なるほどね。
じゃあ、たんぱく質・脂質・糖質（炭水化物）、、、
それぞれの1日摂取量ってどうやって調べたらいいの？
それぞれの必要量を自動で算出してくれるツールで調べられますよ！
ちなみに、たんぱく質の1日必要量については、別記事でお話しましたね。
この記事の中でもご紹介しましたが、
たんぱく質・脂質・糖質（炭水化物）それぞれの1日摂取必要量を詳しく知りたい方は、
こちらの自動計算ツールをご利用ください！
ちなみに私の場合、こんな感じでした。
炭水化物(糖質） 180g(719kcal)
たんぱく質 84g(336kcal)
脂質 48g(432kcal)
また、スーパーやコンビニで食べ物を買うときは、
商品パッケージ裏の「成分表示」をチェックしてみましょう。
商品のカロリーがいくつか、じゃなくて、
たんぱく質・脂質・糖質（炭水化物）それぞれのカロリー数に着目しましょう！
よく噛む
よく噛んで食べることで、こんなメリットがあります。
・消化吸収を促進する
・食欲抑制ホルモンが分泌されやすい
・満腹感が持続しやすい
よく噛んで食べることで、食べ物がすりつぶされるので、
消化の際に胃腸への負担を軽くすることができます。
胃腸への負担を減らすことにも有益です。
また、よく噛んで食べることで「満腹中枢」が刺激されて、
食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」が分泌されます。
要は、よく噛んで食べると、食べ過ぎを防ぐことわけです！
「食べても食べてもお腹がすく」って方は、
もしかしたら、噛まずに早食いしてるケースかもしれませんよ！
運動をする
ここまで食事面についてお話してきましたが、
体脂肪率を下げるためには、食習慣の見直しとともに採り入れたいのが、運動習慣。
なぜなら、食事だけで体脂肪を燃焼させることは不可能だからです。
脂肪を積極的に燃やすのは、「運動」です。
・食事 → 必要なエネルギーを摂取しつつ、脂質などのエネルギーをコントロールして意図的に抑える
・運動 → 脂肪を積極的に燃やしていく
なるほど！
どんな運動が脂肪燃焼には効果的なの？
断然筋トレがおすすめ！
ウォーキングやジョギング、ヨガ、水泳などの有酸素運動は、
脂肪をエネルギーとする分、脂肪燃焼のための運動に有益です。
・・・なんですが、
より「見た目」を重視するなら、
有酸素運動より筋トレの方がおすすめです！
・有酸素運動・・・脂肪燃焼に効果的
・筋トレ・・・基礎代謝UPや筋力UPに効果的
体脂肪率を下げる点では、有酸素運動はむちゃくちゃ大事。
なんですが、結果が出るのに時間がかかるんです。
見た目の変化が出ないとテンション上がらないし、
変化が感じられないと、ダイエットが続かないですよね。
筋トレなら、1回数分のトレーニングをしただけでも、
ボディラインの変化を顕著に感じることができます。
「ここが変わった！」「いつもより引き締まった！」
そう即座に手ごたえを感じられれば、またがんばろう！！っておもえますよね。
ダイエットで大事なのは、「継続」です。
効果や変化を実感しやすく、楽しんで続けやすい、という意味で、
体脂肪を下げる運動として、「筋トレ」をおすすめします。
「筋トレを本格的にやりたいけど何をやったらいいか分からない」
「プロの指導を受けながら、きっちりやりたい」
という方には、ライザップWOMANがおすすめ！
「筋トレよりも有酸素運動が好き」
という方には、ホットヨガはいかがでしょう？
運動が苦手な方でもヨガなら始められやすく、
また、室温35〜39度前後、湿度60%前後に保たれた室内での運動なので、
冷えが気になる方、代謝を上げたい方にもおすすめです。
ホットヨガスタジオ おすすめその１
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まとめ：40代からのダイエット 重視すべきは体重じゃなく体脂肪率と見た目！ 体脂肪を確実に減らす方法
・ダイエットでは体重より体脂肪率や見た目が大事！
・効率よく体脂肪を落とす方法は
①脂質の量を減らす
②よく噛む
③運動をする
まずはここから心がけてやってみてくださいね！